В особенностях конституции тела существует предрасположенность к полноте в той или иной части – у кого-то это живот, а у кого-то ноги. Отложение жира в большей степени в ногах происходит по женскому типу. Это и наследственный фактор, и гормональный, поскольку отложение жиров по женскому типу бывает и у мужчин, и это связано с женскими гормонами, а точнее с дисбалансом андрогенов и эстрогенов. Поэтому рассмотрим, как бороться с такой конституцией с помощью питания и тренировок. ## Как подсушить ноги и ягодицы девушке Отложение жира на бедрах у женщин, как и в нижней части живота – это норма. Это говорит о балансе гормонов в организме, в свою очередь, полное отсутствие жиров говорит о проблеме. Тем не менее, многие женщины стремятся убрать лишние килограммы в этой зоне, прибегая к сушке. Если и говорить о сушке ног, скорее всего, верхняя часть тела многих девушек полностью устраивает, ведь там не накапливаются жиры в том количестве, как на бедрах. Здесь важно понимать, что похудение локальным быть не может, в любом случае, жир на руках и туловище тоже будет уходить, но бедра придут в порядок в последнюю очередь. Также, если проблемной зоной являются ноги, это не означает, что тренировать нужно только их. Хотя основную нагрузку ноги и будут получать, не стоит пренебрегать мышцами туловища и плечевого пояса. 1. Во-первых, упражнения должны включать в работу максимальное количество мышц, так как это ускорит обмен веществ. 2. Во-вторых, ноги должны нагружаться адекватно и успевать восстанавливаться. А также читайте, сушка тела для девушек → ## Как подсушить ноги мужчине Если для женщин отложение жира в бедрах является нормальным процессом, то у мужчин это часто связно с гормональными нарушениями, и первое, с чего нужно начать сушку – это посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны. Врач увидит дисбаланс, после чего назначит правильную терапию, после курса которой, обычно, особо сушиться и сидеть на диете не придется. Нормальный гормональный фон все сделает за вас, образно говоря. Но без урегулирования баланса гормонов начинать сушку нет никакого смысла. Конечно, убрать вредные продукты и вести здоровый образ жизни нужно. Поэтому тренировки, как и в случае с девушками, будут направлены на развитие всех мышц тела, а не только проблемной зоны. Питание так же будет включать те продукты, которые способствуют общему похудению, так как жир не будет сгорать локально, то есть в одном месте. А также читайте, сушка тела для мужчин → ## Питание для сушки ног Питание, как и тренировочный процесс, будет способствовать равномерному снижению жира в организме, но жир в ногах уйдет в последнюю очередь, так как отложений в них больше всего. Принципы питания на сушке будут для всех одинаковы. У такого типа конституции, в котором жир сосредоточен в большей степени в ногах, бороться с отложениями сложнее, поэтому питание будет довольно жестким и полностью исключать следующие продукты: 1. Пиво и алкоголь, особенно касается мужчин, ведь именно фитоэстрогены в пиве чаще приводят к гормональному дисбалансу и лишнему весу. 2. Копчености, колбасные изделия. 3. Консервы, соленья. 4. Молочные продукты в любом виде, в том числе сыры. 5. Газированную воду и соки. 6. Сахар, мед. 7. Фрукты и овощи, содержащие крахмал (с высоким гликемическим индексом — ГИ). 8. Мучные и кондитерские изделия. 9. Макароны и крупы с высоким гликемическим индексом. 10. Свинина, баранина, сало. 11. Бобовые и орехи. 12. Соусы и специи – усилители вкуса и аппетита. Таблица продуктов с гликемическим индексом → Разрешенные продукты: 1. Нежирное мясо: птица – курица, индейка, перепел; говядина, телятина, кролик. 2. Яйца куриные или перепелиные. 3. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и морепродукты – кальмар, мидии, креветки. 4. Крупы с низким ГИ – нешлифованный рис, гречка. 5. Овощи с низким ГИ – огурцы, семейство капустные, зелень, перец. 6. Нерафинированные масла: оливковое и льняное. Да, список разрешенных продуктов очень ограничен, но стоит понимать, что сушка, в первую очередь, это низкоуглеводная белковая диета, поэтому преимущество отдается нежирным белковым продуктам животного происхождения. Возможно, многих удивит отсутствие овсянки, молочных продуктов и свежих фруктов, но их присутствие на сушке – большое заблуждение. Поэтому обратите внимание на рекомендации, описанные ниже. Подробнее о продуктах во время сушки тела → ## Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек Если основная проблема сосредоточена в ногах, это не означает, что каждая и вся тренировка будет направлена только на низ тела, как уже говорилось выше. * Нагрузка будет равномерно распределена на все мышцы, но для девушек каждая тренировка будет содержать несколько упражнений на ноги. * Ниже будет представлена программа, которая может выполняться как в домашних условиях, так и в зале, при этом один инвентарь может быть заменен на другой, но техника останется прежней. * Каждое упражнение должно выполняться одно за другим по 20-25 повторений. * Начинайте с выполнения двух кругов комплекса, постепенно увеличивая до 3-4. * Тренировка начинается с разминки по 7-10 минут. ### День 1 1. Приседания. 2. Выпад + мах ногой вперед. 3. Запрыгивания на возвышенность. 4. Тяга гантелей в наклоне. 5. Гиперэкстензия лежа или в тренажере. 6. Сгибание рук с гантелями. 7. Скручивания корпуса лежа или на наклонной скамье. 8. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях. ### День 2 1. Гуд монинг. 2. Отведение ноги назад – с утяжелителями, резинкой либо в тренажере, и кроссовере. 3. Воздушные выпады. 4. Отжимания от пола или возвышенности. 5. Обратные отжимания от скамьи. 6. Разгибание рук из-за головы с гантелью. 7. Складочка. 8. Косые скручивания. ### День 3 1. Плие-приседания. 2. Выпады на одну ногу. 3. Приведение ног стоя с резинкой или в тренажере. 4. Жим гантелей сидя. 5. Махи гантелей перед собой. 6. Махи в наклоне на заднюю дельту. 7. Динамическая планка. 8. Боковая планка в динамике. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой мышц для скорейшего восстановления. ## Тренировки для мужчин Тренировочный комплекс рассчитан на 4 дня, из них 2 тренировки будут направлены на мышцы ног. Программа для тренажерного зала, однако, при наличии домашнего оборудования комплекс может быть адаптирован под домашние тренировки. Комплекс выполняется суперсетами. * Разминка выполняется перед каждой тренировкой по 7-10 минут. * Выполняйте упражнения по 15-25 повторений 3-4 подхода каждого суперсета. ### День 1 1. Приседания в Смите. 2. Разгибание ног в тренажере. 1. Румынская тяга. 2. Сгибание ног в тренажере. 1. Голень в тренажере сидя. 2. Голень в тренажере стоя. 1. Тяга в блоке на заднюю дельту. 2. Махи гантелей в наклоне. ### День 2 1. Подтягивания. 2. Жим штанги лежа. 1. Рычажная тяга. 2. Жим гантелей под углом 45 градусов. 1. Тяга гантелей в наклоне. 2. Разводка гантелей лежа. 1. Армейский жим. 2. Фронтальные махи со штангой. ### День 3 1. Жим ногами. 2. Выпады ножницы. 1. Отведение ног в тренажере. 2. Сведение ног в тренажере. 1. Голень сидя. 2. Голень стоя. 1. Жим из-за головы со штангой. 2. Разводка гантелей в стороны. ### День 4 1. Сгибание рук со штангой. 2. Французский жим. 1. Сгибание со штангой обратным хватом. 2. Отведение рук с гантелью в упоре. 1. Сгибание рук с гантелями супинацией. 2. Разгибание рук в кроссовере. ## Заключение Несмотря на то, что основной целью сушки будет уменьшение подкожного жира в бедрах и ягодицах, объемы груди и рук так же будут заметно уходить. Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Соответственно, где жира меньше, там мышцы будут сухими быстрее. Помимо основного комплекса в тренировочный процесс можно включать день кардио. Это может быть бег, езда на велотренажере, орбитреке, степпере. Такие тренировки можно выполнять по 1 часу один раз в неделю, либо два раза в неделю по 30-40 минут, совмещая с силовыми тренировками. А также читайте: Как убрать бока девушке → Сушка тела для женщин после 30 лет → Как убрать живот мужчине →