Тема статьи – вопрос риторический. На него можно ответить любимой для всех фразой: “Мужчина никому ничего не должен”. Но все-таки давайте попробуем разобрать этот запрос. Существует норматив по строгому подъему на бицепс. Я предлагаю его и использовать для того, чтобы ответить на вопрос: «сколько должен поднимать на бицепс мужчина»? ## Нормативы Итак, за основу возьмем нормативы любительской лиги пауэрлифтинга (AWPC) с допинг контролем. Упражнение выполняется единожды (один подъем на бицепс), спортсмену дается несколько попыток, после чего засчитывается лучший результат. Весовая категория мужчины (кг) | Вес единоразового подъема на бицепс (кг) ---|--- 52 | 22,5 56 | 25 60 | 27,5 67,5 | 30 75 | 32,5 82,5 | 35 90 | 37,5 100 | 40 110 | 42,5 125 | 45 140 | 47,5 >140 | 50 В этом упражнении при сдаче нормативов используется изогнутый гриф, но данные подъемы выполняются в упоре о стену. То есть мужчина должен прильнуть к стене спиной. Плечи должны быть прижаты к стене, как и ягодицы. Гриф удерживается за внутренние грани. Скажем так, это очень сложное упражнение и выполнить нормативы, указанные в таблице, очень сложно. Мировой рекорд присужден Денису Цыпленкову. Он сумел поднять на бицепс штангу, весом 113 килограмм. ## Как увеличить показатели в этом упражнении? Для того чтобы развить силу бицепсов, нужно тренировать целевую группу два раза в неделю. Очень важно уделять внимание укреплению связок. Для этого следует выполнять укрепляющую тренировку, в которой прорабатываются бицепсы и задействованные в работе связки, а вторую тренировку проводить с максимальным весом. ## Тренировка для увеличения показателей в упражнении строгий подъем на бицепс ### Первый день В этой тренировке прорабатываются мышцы и укрепляются связки. Для этого потребуется использовать метод со средним количеством повторов. Выполняйте от 12 до 16 повторений 5 подходов. Рабочий вес – 60% от 1 ПМ. Отдых между подходами короткий – до 1 минуты. Упражнения выполняются концентрированно, плавно. В комплекс для бицепсов нужно внедрить упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц, а также мышц-стабилизаторов, а именно поясницы и пресса. 1. Сгибание на бицепс со штангой сидя широким хватом. 2. Сгибание с «W»-образным грифом стоя в упоре о стену. 3. Сгибание стоя с гантелями. 4. Жим Арнольда. 5. Сгибание кистей в упоре со штангой на предплечья. 6. Скручивания. 7. Гиперэкстензия. ### Второй день В этот день нужно выполнять строгие подъемы на бицепс с большим рабочим весом. Для этой тренировки актуальны методики с постепенным увеличением веса и работа с максимальным весом. Количество повторений составляет от 1 до 3, а количество сетов – не более 6. В качестве разминки нужно выполнить сгибание рук с гантелями стоя, взяв умеренный вес и сделав 12-14 повторений, затем выполнить разогревочный подход с 50% весом от максимального в «строгом подъеме на бицепс». Упражнение выполняется по всем соревновательным канонам, за исключением команды судьи. Также в этот день следует тренировать и предплечья (сгибатели кисти). Отличным вариантом будет подъем кистей со штангой в упоре. Это упражнение выполняется с большим весом – 70-80% от 1 ПМ, 5-6 подходов по 3 повтора. Лично я данный норматив никогда не пробовал сделать, даже в лучшие годы при весе 90 килограмм, а это при моем росте маловато. Я выполнял подъемы на бицепс с олимпийским грифом сидя широким хватом. Мой максимум – 40 килограмм на 12 повторений. Стоит отметить, что в упражнении сидя амплитуда неполная и составляет примерно 90 градусов. Делитесь своими достижениями и результатами в сгибаниях на бицепс в комментариях.