Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал. ## Особенности и анатомия упражнения Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий. ## Техника и варианты разгибаний в блоке ### Разгибание рук верхнего блока обычным хватом 1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям. 2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч. 3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра. 4. Вдох: плавно и без рывка согните локти. Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12. ### Разгибание прямой рукояти обратным хватом Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом. 1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу. 2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер. 3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять. Как обычно – 4х8–12. ### Разгибания рук из-за головы в Кроссовере Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке. 1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру. 2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове. 3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку. 4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой. 5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон. Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз. Также читайте, как делать французский жим стоя → ### Разгибание с верхнего блока одной рукой Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной. 1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки. 2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе. 3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем. 4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение. 5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12. ### Разгибание с канатами, с верхнего блока При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам. 1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены. 2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение. 3. Вдох: верните веревки в исходное положение. Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз. А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний. ### Разгибание рук с канатами с нижнего блока В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц. Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник. Хороший способ проработки трицепса для профессионалов. 1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру. 2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус. 3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка. 4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов. 5. Вдох: медленно опустите канаты за голову. Итак 4х8–12. ## Рекомендации Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса. Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна. ## Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате VIDEO Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями? Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье → Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.