Многие атлеты стремятся к развитию сильной и мускулистой спины, а точнее – широчайших мышц. Но для гармоничного развития важно знать, что развивать спину нужно не только в ширину, но и толщину, иначе одно без другого будет затруднительным, а гармонии в теле будет мало. Поэтому сейчас мы разберем лучшие упражнения для развития мышц спины в толщину. ## Подборка упражнений для толщины спины Некоторые из упражнений на толщину спины можно выполнять в тренажерном зале, а некоторые вполне подойдут для домашнего тренинга. У всех одна цель, а значит, одна общая особенность – узкий хват, как при горизонтальных, так и вертикальных тягах, которые развивают толщину спины. ### 1\. Тяга верхнего блока обратным хватом Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере для вертикальной тяги. Для выполнения техники понадобится прямая широкая рукоять. 1. Поместите ладони на рукояти обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов. 2. Сядьте на сидение и поместите бедра под фиксирующие валики. 3. В исходном положении руки должны быть выпрямлены над туловищем, а корпус слегка отклонен назад. 4. С выдохом силой широчайших мышц, но не бицепсов, протяните рукоять к верхней части груди – ближе к ключицам. Локти должны буквально скользить вдоль туловища. В этот момент важно свести лопатки и слегка прогнуться в грудном отделе, максимально сокращая широчайшие. Туловище не меняет положения. 5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте негативную фазу без рывка, растягивая мышцы спины в верхней точке. ### 2\. Тяга горизонтального блока к поясу Для горизонтальной тяги тоже потребуется специальный блочный тренажер. Также понадобится рукоять для параллельного хвата, которая обеспечит развитие мышц в толщину. 1. Закрепите рукоять на блоке и выберете необходимый рабочий вес. 2. Сядьте на сидение и уприте стопы в специальную платформу или опоры. Захватите рукоять параллельным хватом. Отсядьте назад таким образом, чтобы при натяжении троса на вытянутых руках плиты-утяжелители находились навесу. 3. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. 4. С выдохом протяните рукоять к поясу, максимально приближая локти к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку, позволяя широчайшим сократиться по-максимуму. 5. На вдохе медленно разогните локти, вытягивая руки перед собой в исходное положение, но не наклоняйте туловище вперед за отягощением. Плиты всегда должны находиться навесу. ### 3\. Подтягивания обратным хватом Универсальное упражнение, которое можно выполнить как в зале, на улице и даже в собственной квартире при наличии турника. Особенность этих подтягиваний – в использовании обратного хвата. 1. Поместите ладони на перекладине хватом снизу (обратным) по ширине плеч. 2. В висе всегда полностью разгибайте руки в локтях, чтобы снять лишнюю нагрузку с бицепса. 3. С выдохом подтягивайтесь грудью к перекладине, удерживая локти как можно ближе к туловищу. Сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе. 4. Важно подтягиваться за счет мышц спины, а не рук. 5. На вдохе медленно выпрямляйте локти. ### 4\. Рычажная тяга Тяга выполняется в рычажном тренажере с использованием параллельных рукоятей. 1. Поместите на тренажер с обеих сторон одинаковый вес дисков-утяжелителей. 2. Сядьте на сидение и упритесь грудной клеткой в специальную подушку, ноги поставьте на платформу. 3. Захватите параллельные рукояти, выпрямите спину и с выдохом выполните тягу к груди, стараясь удерживать локти близко к туловищу. На пике сокращения сводите лопатки и прогибайте грудную клетку, удерживая короткую паузу. 4. На вдохе медленно выпрямляйте руки в исходное положение. ### 5\. Тяга Т-грифа в наклоне к груди Упражнение выполняется на специальном устройстве для Т-образной тяги. Если выполнять тягу к груди, то в большей степени будет работать верхняя часть широчайших мышц, а если к поясу – то нижняя. 1. Выставьте рабочий вес и станьте на платформу или пол над грифом. 2. Захватите рукояти для Т-тяги и выстроите исходное положение: угол наклона туловища чуть выше параллели с полом, руки свободно опущены. Удерживайте поясницу в естественном прогибе. Колени слегка согните. 3. С выдохом протяните гриф к груди, сведя лопатки. Не округляйте спину и не меняйте угол наклона. 4. На вдохе не спеша опустите гриф. ### 6\. Тяга штанги в наклоне к поясу Это упражнение можно выполнять и дома, главное – наличие прямого грифа и нужного к нему веса отягощения. 1. Поместите штангу на полу или специальных стойках для тяги. 2. Обхватите гриф ладонями хватом сверху по ширине плечевых суставов. 3. Поднимите снаряд и станьте в исходное положение: наклоните туловище вперед, чем ближе наклон к горизонтали, тем больше будет работать верхняя часть спины, и наоборот. Колени слегка согните. Руки со штангой опустите свободно вниз. 4. С выдохом протяните штангу к поясу, максимально сводя лопатки друг к другу. Прогните в верхней точке грудную клетку. 5. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение. ### 7\. Тяга двух гантелей в наклоне Для тяги понадобится две гантели одинакового веса. 1. Возьмите гантели и наклоните туловище вперед, чуть выше горизонтальной линии, и опустите руки свободно вниз. 2. На выдохе протяните гантели параллельным хватом к поясу, локти удерживайте ближе к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку на пике сокращения мышц. Делайте усилие исключительно широчайшими мышцами. 3. На вдохе – выпрямите руки. ### 8\. Тяга одной гантели к поясу в упоре Для тяги понадобится скамья или стулья для упора. 1. Поместите на возвышенности одну ладонь и одноименное колено, наклонив туловище параллельно полу. Во второй руке свободно в висе удерживайте гантель, второй стопой упирайтесь в пол для равновесия. 2. С выдохом протяните гантель к поясу, сокращая широчайшую мышцу, сделав которую паузу в верхней точке. 3. На вдохе медленно опустите гантель. 4. После повторите на другую сторону. ## Как тренироваться Для того чтобы развить толщину мышц, необходимо работать в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такой вес, чтобы выполнять подход до отказа мышц. Но для гармоничного развития спины все эти упражнения выполнять не стоит, достаточно 1-2 вариантов для толщины мышц, и еще 1-2 для развития мышц в ширину. В этом помогут вертикальные тяги и подтягивания широким хватом.