Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками. ## Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием. Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным. Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами. Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке. Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело. ## Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы. ### 1\. Стандартные отжимания 1. Поставьте руки чуть шире плеч. 2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов. ### 2\. Узкие отжимания Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу. ### 3\. Отжимания с широким хватом 1. Поставьте руки намного шире плеч. 2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально. ### 4\. Отжимания с поднятием ног 1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван. 2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный). ### 5\. Отжимания носорог 1. Примите упор лежа. 2. Поднимите таз высоко вверх. 3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч. 4. Опускайтесь к рукам головой. Подробнее об отжимании носорог → ### 6\. Глубокие отжимания 1. Поставьте ноги на возвышенность. 2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз. ### 7\. Отжимания кобра 1. Примите упор лежа. 2. Высоко поднимите таз. 3. Ныряйте головой к рукам. 4. Опускайте таз. 5. Корпусом уходите вперед. 6. Прогнитесь в спине. 7. Поднимите плечи и голову вверх. ## Программа отжиманий от пола для грудных мышц Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так: * Стандартные отжимания – 12 раз. * Отжимания с широким хватом – 15 раз. * Отжимания с поднятием ног – 12 раз. * Узкие отжимания – 12 раз. * Отжимание носорог – 12 раз. * Глубокие отжимания – 12 раз. * Отжимание кобра – 10 раз. Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом. Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз. ## Заключение Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин. ## Отжимания на грудь в видео формате VIDEO