Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются: * хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу); * положением (сидя, стоя); * и грифом (прямым, изогнутым). Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки. ## Особенности упражнения Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений. ## Какие мышцы работают * Основные мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча. * Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца. ## Техника упражнения на бицепс со штангой стоя Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом: 1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен). 2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч. 3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса. 4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз. Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса. Итого 4х8-12. ### Узкий хват Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые). ### Широкий хват Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу. Также читайте, как делать жим на скамье Скотта → ## Техника подъёма штанги на бицепс сидя Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча. 1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок. 2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу. 3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер. Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз. ## Подъём штанги на бицепс обратным хватом Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий. У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему. 1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа. 2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу. 3. Вдох: плавно опускаем. Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода. ## Подъём EZ штанги на бицепс Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична ↑ подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз. ## Рекомендации: как накачать бицепс штангой * Для набора массы важно работать с правильным весом, поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц. * Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес. Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хваты и техники, тогда результат обеспечен. ## Жим штанги на бицепс в видео формате VIDEO Читайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Упражнения на бицепс для тренажерного зала в этой статье → Проработка брахиалиса описана тут. Тренировка для предплечья по этой ссылке.