В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения. ## Что такое функциональный тренинг Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости. В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту. Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю. Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой. Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер. Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам. Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения. Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное. ## Польза и вред функциональной тренировки Преимущества тренировки: * Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы. * Позволяет похудеть при регулярных занятиях. * Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям. * Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему. * Повышает гибкость и ловкость. * Повышает настроение. * Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить. * Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря. Вред и противопоказания: * Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам. * Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС. * Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам. ## Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин * Разминка: 5-7 минут. * Основная часть: 40-45 минут. В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов. ### Блок 1 1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз. 2. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз. 3. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу. 4. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу. 5. Махи руками через стороны – 8-16 раз. 6. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз. Повторить первый блок 2 раза без остановок. ### Блок 2 1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз. 2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз. 3. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз. 4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз. 5. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз. Повторить блок 2 раза. ### Блок 3 1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз. 2. Отжимания узкой постановкой – 8 раз. 3. Планка приставными шагами – 8-16 раз. 4. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку. 5. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку. Повторить блок 2 раза. ### Блок 4 – пресс 1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу. 2. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения. 3. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения. Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок. В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы. Подробнее о растяжке после тренировки → В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов. ## Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер. Основная часть: 1. Приседания с гирей – 15 раз. 2. Скакалка – 50 раз. 3. Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз. 4. Отжимания с колен – 10-15 раз. 5. Тяга гири в наклоне – 15 раз. 6. Прыжки на возвышенность – 15-20 раз. 7. Махи с гирей – 15 раз. 8. Скручивания на полу – 20 раз. Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты. После завершения программы обязательно растяните все мышцы. ## Заключение Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам. ## Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате VIDEO ## Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате VIDEO А также читайте, как заниматься тренировкой табата → *[ЦНС]: Центральная нервная система