# Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт Опубликовано 04.09.2018 в 19:21 С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт. ## Какие мышцы работают при жиме гири? В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты. ## Польза жима гирь стоя * Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча. * Повышает общую выносливость организма. * Улучшает подвижность суставов. * Улучшает работу сердечной мышцы. * Ускоряет метаболизм. ## Противопоказания и меры предосторожности * При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями. * При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима. * Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии. * Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног. ## С чего начать? * Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом. * Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса. * Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку. * Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье. * Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний. ## Техника жима гири одной рукой * Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности. * Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне. * Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо. * С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя». * Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом. * Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз. После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной. ## Техника жима двух гирь * Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение. * Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу. * С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад. * На вдохе опускайте гири в исходную точку. * Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол. Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног. ## Заключение * Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг. * Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири. * При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений. * Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не забывайте о правильной технике выполнения. ## Техника жима гири в видео формате VIDEO А также читайте, как делать рывок гири → Техника махов гири →