Народная мудрость гласит: с какой ноги встанешь, так день и пройдет. Чепуха, конечно, ведь день пройдет так – как вы после сна подготовите организм к повседневным задачам. В этом вам поможет зарядка в постели. Как правильно ее выполнять и какая польза от упражнений – узнаем ниже. ## Польза утренней гимнастики в кровате Только представьте: сонный, порой не отдохнувший, организм должен подорваться сразу после пробуждения и ринуться выполнять утренние ритуалы – и бегом на работу. Это же стресс! Недостаточно выспаться, хотя далеко не все просыпаются отдохнувшими, тут важно подготовиться: «разбудить» все органы и системы, улучшить кровообращение, расслабить зажатые мышцы, которые, находясь в спазме, пережимают важные сосуды и артерии. Все это поможет сделать комплекс лежа, не вставая с постели. Такая гимнастика в постели заряжает бодростью, настраивает мышечную, сердечно- сосудистую и вегетативную системы на работу, мягко подготавливая нас к привычным условиям жизни. Простые занятия утром для женщин и мужчин – это выход для ленивых, ведь ничего не стоит выполнять техники в течение 5-10 минут. ## Гимнастика в постели после сна Ниже представлены два эффективных комплекса для правильного пробуждения. Какой бы комплекс вы не выбрали, начинайте с мягких упражнений, восстанавливающих силы и эластичность в ваших мышцах, фасциях, связках и суставах после сна. Конечно, для похудения этого мало, но вы можете самостоятельно повысить длительность каждого упражнения (и его количество), а главное, что такие занятия подготовят вас к более сложным нагрузкам и упражнениям, при которых вы можете добиться хороших результатов. ### Комплекс для разминки Восстановление подвижности тела: 1. Вытяните все тело, отведя руки за голову и натянув носки «на себя». 2. Потянитесь всем телом, вытягивая мышцы и связки. 3. Также руки можно собрать в «замок». Скручивания: 1. Отведите руки в стороны, согните колени и скрутите таз сначала в одну, затем другую сторону. 2. Поворачивайте голову в противоположную от коленей сторону. Активация поверхности задней части тела: 1. Лежа спине, натяните носки на себя, удерживая напряжение и мягко вытягивая мышцы задней поверхности. Задержитесь. 2. Не прогибайте поясницу. Расслабление и вытяжение шеи: 1. Поместите ладони под затылочную область головы. 2. Слегка согните колени. 3. С выдохом оторвите голову и лопатки от постели, удерживая паузу вверху для вытяжения мышц задней поверхности шеи (трапециевидной мышцы) и вдоль позвоночника. 4. На вдохе медленно вернитесь в положение лежа. Весь комплекс гимнастики лежа в постели в видео формате: VIDEO ### Зарядка в постели для начинающих Движения стопами: 1. Лежа на спине, начните поочередно работать стопами: вытягивая носки «от» и «на себя». Выполните 10-12 движений каждой стопой. 2. Работайте двумя стопами одновременно: 10-12 повторений. 3. Выполните круговые движения стопами, описывая круги через стороны, удерживая колени прямыми. Сначала в одну, затем другую сторону: 10-12 раз. Колени к животу: 1. Подтягивайте колени поочередно к груди, с выдохом одновременно поднимая подбородок к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону 10-12 повторений. 2. Выполняйте одновременный подъем коленей, так же с выдохом отрывая голову от кровати. Подъем таза: 1. Согните колени, поставьте стопы на кровать по ширине таза. 2. С выдохом поднимите таз, образуя в верхней точке прямую линию тела. 3. На вдохе медленно опуститесь. 4. По желанию вверху колени можно сводить вместе. 5. Всего 10-12 повторений. Скручивания прямые: 1. Лежа на спине с согнутыми коленями, поместите ладони за голову. 2. С выдохом оторвите лопатки, напрягая верхнюю часть пресса. При скручиваниях старайтесь смотреть в потолок, не прижимая подбородок к ключицам. 3. На вдохе вернитесь на лопатки. Выполняйте максимальное количество повторений. Кошка: 1. Станьте на четвереньки: поставьте ладони под плечевыми суставами, колени под тазом. 2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении (прямо), с выдохом округлите спину, напрягая мышцы живота. 3. На вдохе верните спину в нейтральное положение. 4. И так 10-12 повторений. Кошка потягивается: 1. Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, вытягивая позвоночник вдоль бедер, удлиняя руки перед собой. 2. На вдохе потянитесь вверх, образуя позу «стола» на четвереньках. 3. С выдохом верните таз на пятки, удлиняя позвоночник. 4. Как обычно – 10-12 повторений. Весь комплекс зарядки лежа в постели утром в видео формате: VIDEO ### Комплекс для бодрости Следующий комплекс для более продвинутых зарядит бодростью на весь день благодаря растягивающим движениям. Зарядка займет всего 5 минут в день. Растяжка с руками над головой: 1. Лежа на спине, натяните стопы на себя, на вдохе протяните руки через стороны. 2. Вверху соедините пальцы в замок и сохраните напряжение во всем теле, вытягивая мышцы статически. 3. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение – расслабьтесь. 4. Повторите движение еще 2 раза. Подъемы коленей к груди: 1. Подтяните колено к груди, обхватив ладонями колено, натяните носки. 2. Удерживайте вытяжение одной ноги 8 секунд, постепенно увеличивая вытяжение. 3. Затем поменяйте ногу – 8 секунд. Круговые движения со сгибанием ног: 1. Подтягивая правое колено к груди, выполните круговое движение бедра в сторону, рисуя таким образом круг коленом. 2. Выполните 4 раза в одну сторону, и 4 – в другую. 3. То же самое выполните левой ногой. Разминка стоп: 1. Лежа на спине, максимальным усилием натяните обе стопы «на себя» с выдохом. На вдохе – «от себя». Всего 8 раз. 2. Выполните круговые движения стопами в одну, затем другую сторону по 4 раза (круг наружу и внутрь). Подъемы прямых ног вверх: 1. Поднимите одну прямую ногу на себя, захватив за голень. Не сгибайте колено. Стопу сократите на себя. 2. Задержитесь на 8 секунд, постепенно усиливая вытяжение на выдохе (по возможности). 3. Поменяйте ногу и выполните то же самое. Подъемы корпуса вверх с опорой на носки: 1. Согните колени, стопы поместите по ширине таза и станьте на носки. 2. Прижмите поясницу к полу и соедините руки над грудью в замок. 3. С выдохом сократите верхнюю часть живота и, отрывая лопатки от пола, потянитесь за руками вверх. 4. На вдохе вернитесь на лопатки. 5. Выполняйте движения медленно, всего 4 раза. Растяжка с коленями к груди: 1. Не отрывая поясницу от пола, подтяните оба колена к груди, обхватите их руками. 2. С выдохом все ближе прижимайте колени к груди, усиливая вытяжение. Натяните носки. 3. Удерживайте положение 8 секунд. Растяжка с прямыми ногами: 1. Поднимите обе ноги вверх, выпрямив колени. 2. Подтяните сильнее бедра к животу, отрывая поясницу, и ухватитесь ладонями за пятки. Колени сохраняйте прямыми. 3. Удерживайте вытяжение 8 секунд. Весь комплекс зарядки не вставая с кровати в видео формате: VIDEO