Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным. ## Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых: * Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно). * Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения. * Исключение рывков, раскачки и читинга. * Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп. * Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик. Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы. Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов): * Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду. * Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса. * Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста. Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами. ## Лучшие тренажеры для мышц спины ### 1\. Тяга верхнего блока Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью. Техника выполнения: 1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора. 2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом. 3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию. Подробнее о тяге верхнего блока → Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину. ### 2\. Горизонтальная блочная тяга к поясу Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции. Техника выполнения: 1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения). 2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки. 3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение. Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины. ### 3\. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять. Техника выполнения: 1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение. 2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны. 3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения. Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию). ### 4\. Рычажная тяга Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде). Техника выполнения: 1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя. 2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе. 3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию. Подробнее о рычажной тяге → Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку). ### 5\. Тяга Т-грифа в тренажере Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной. Техника выполнения: 1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом. 2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу. 3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию. Тяга Т-грифа в наклоне Тяга Т-грифа с упором Подробнее о тяге Т-грифа → Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз). ### 6\. Гиперэкстензия Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону. Техника выполнения: 1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная. 2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе. 3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию. Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц). Подробнее об упражнении гиперэкстензия → ## Программа для дня спины А также читайте: Лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале → Тренировка спины →