Упражнение дровосек – это комплексное движение для проработки мышц пресса. Помимо мощной прокачки абдоминальной зоны с акцентом на косые мышцы живота, оно также задействует спину, плечи и руки. Может выполняться в тренажерах или с любым типом отягощений, в том числе и без веса (начальный вариант). ## Польза и недостатки упражнения Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота. Основные плюсы: * Проработка косых и прямой мышц живота. * Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины. * Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование. * Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере. * Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах). * Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области. ## Какие мышцы работают Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на: Дополнительная нагрузка ложится на: ## Упражнение дровосек на блоке Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук. Техника: 1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку. 2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч. 3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине. 4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию. Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора. Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку. ## Упражнение обратный дровосек В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие. Техника: 1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной). 2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину. 3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию. Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса. ## Упражнение дровосек с гантелей Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу. Техника: 1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед. 2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот). 3. Без паузы верните гантель в исходную позицию. Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения. Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда. ## Упражнение дровосек с гирей Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант. Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей. ## Рекомендации по внедрению в тренировку * Старайтесь делать упражнение в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не утомлены. * Для прогрессии лучше считать количество повторений в сете, хотя при работе с минимальным весом также можно отслеживать количество времени подхода. * На каждую сторону оптимально выполнять по 12-20 повторений, в зависимости от веса. * Рекомендуется делать 3-4 сета так, чтобы последний выполнялся до полного отказа. ## Чем заменить упражнение Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют: ## Заключение Популярность «дровосека» вновь вернулась с приходом в фитнес эры функциональных и комплексных упражнений. Это движение универсального типа, которое можно делать с любым снарядом, от тренажера и гирь, до тренировочного молота. Оно одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин, хотя с целью предотвращения расширения талии девушкам рекомендуется работать в многоповторном стиле и с малыми весами. ## Упражнение дровосек в видео формате VIDEO А также читайте: Как делать упражнение молитва → Тренировка мышц живота в тренажерном зале →