По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон. ## Разгибание гантели двумя руками из-за головы В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя: 1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове. 2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны. 3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею. Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз. ## Разгибание одной рукой с гантелей стоя В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца. 1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом. 2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки. 3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов. Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода. Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут → ## Разгибание одной гантели в упоре на скамье Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца. 1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель. 2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу. 3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке. 4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс. Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода. ## Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса. 1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели. 2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу. 3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу. 4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке. 5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку. Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода. ## Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку. 1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель. 2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу. 3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу. 4. Вдох: плавно опустите гантель. Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12. ### Вариант№2 Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги. 1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом. 2. Левым локтем упритесь в левое бедро. 3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут. 4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели. 5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз. 6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода. ## Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями * Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса. * Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается. * В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание. Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях. ## Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате VIDEO А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки. Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье → Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь → Упражнения с гантелями для бицепса.