Одним из самых популярных упражнений для развития бицепсов считается подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Это действительно так, однако у таких упражнений есть и недостатки. Давайте рассмотрим все вариации выполнения сгибаний рук с гантелями стоя, а также их плюсы и минусы. ## Плюсы и минусы варианта стоя * Достоинством упражнения можно считать вовлечение дополнительных мышечных групп в работу. Это, в первую очередь, развивает силу. Также подъемы стоя можно делать с большим весом. Еще вариантов упражнения «подъем гантелей на бицепс стоя» несколько и направлены они на развитие пика двуглавой мышцы плеча, также дают возможность акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса. * Недостатком является «грязное» выполнение движений, так как в них отсутствует изоляция и фиксация. Поэтому нередко, особенно при использовании большого рабочего веса, атлет выполняет движение, используя читинг. В данном случае, в отличие, например, от жима гантелей лежа, большой вес нецелесообразен, поскольку нагрузка в изолирующем упражнении идет на мелкие мышцы. Упражнение в положении стоя делается без упора, поэтому есть вероятность получения травмы, занимаясь поднятием гантелей большого веса. ## Варианты упражнения стоя ### 1\. Подъем гантелей на бицепс стоя Самым распространенным вариантом является сгибание рук с гантелями попеременно или с одновременно двумя руками. И в первом и во втором случае выполнения движения выполняются идентично, за исключением некоторых небольших нюансов. В качестве основного примера рассмотрим вариант с попеременным сгибанием. Итак, атлет выполняет упражнение стоя, лучше всего перед зеркалом: 1. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Спина прямая. Плечи расправлены. Руки с гантелями расположены вдоль корпуса. 2. Движение – сгибание рук и подъем гантелей происходит на выдохе. Вверх поднимается одна рука, вторая остается вдоль корпуса. 3. Локтевой сустав должен находиться на одном месте. Его положение следует зафиксировать, а двигаться должно только предплечье за счет сгибания локтевого сустава. Движение выполняется до упора. 4. В середине амплитуды выполняется супинация, а вверху секундная пауза, после чего рука медленно опускается вниз в обратном порядке. Во время обратного движения делается вдох. 5. После того как рука вернулась в исходное положение, движение повторяется второй рукой таким же образом. Вариант двумя руками выполняется точно так же, только движение происходит сразу с одновременным сгибанием обеих рук с супинацией. Этот вариант сгибаний рук с гантелями стоя обеспечивает равную нагрузку на оба пучка бицепса, а также за счет супинации и паузы в верхней части амплитуды прорабатывается пик бицепса. Данное упражнение нужно использовать в качестве дополнительного упражнения и внедрять вторым после сгибаний рук со штангой. Лучший вариант сгибаний рук со штангой будет в положении сидя широким хватом. Подъем гантелей на бицепс стоя следует делать от 2 до 5 подходов, 8-14 повторений каждый. В зависимости от цели тренировки количество повторов может меняться и даже достигать 25. ### 2\. Подъем гантелей стоя хватом «молот» Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Выполняется упражнение точно так же, как и классический вариант сгибаний рук с гантелями на бицепс, только в этом случае руки движутся без разворота кистей. 1. Сгибание рук выполняется на выдохе. Предплечья приближаются к туловищу путем сгибания рук в локтевых суставах. Локти расположены строго в вертикальном положении и должны быть неподвижны. 2. Движение вверх выполняется до упора. В верхней точке движения следует выдержать паузу. 3. Упражнение можно выполнять как с поочередным подъемом рук, так и с одновременным. Подъемы «молот» можно использовать в конце тренировки. Помимо брахиалиса, нагрузку получает длинная головка бицепса и предплечье. ### 3\. Сгибания Зоттмана Этот вариант сгибаний на бицепс стоя интересен тем, что позволяет развивать брахиалис и обе головки бицепса, но это не самое главное достоинство упражнения Зоттмана. Основное же его достоинство будет в увеличении силы. Выполняется упражнение сразу двумя руками. 1. Движение вверх идентично классическим подъемам. Руки поднимаются вверх одновременно на выдохе. Кисти во время движения разворачиваются ладонями вверх. 2. В верхней точке происходит разворот кистей вниз, после чего гантели опускаются, удерживаясь обратным хватом на вдохе. В нижней точке снова происходит разворот кистей и движение повторяется. Сгибания Зоттмана актуальны после выполнения базовых упражнений, например, сгибаний рук со штангой или в качестве завершающего комплекс упражнения.