Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов. ## Кому подходит упражнение? Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, поскольку формирует сильный мышечный панцирь, стабилизирующий корпус при поднятии свободных весов. Из-за гипертрофированных абдоминальных мышц фигура приобретает монументальность. По этой причине девушки вынуждены ограничивать себя в частоте использования упражнения. ## Техника выполнения Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип: 1. В положении лежа руки располагают на линии плеч. 2. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку. 3. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола. * При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны. * На первых порах для облегчения можно присогнуть колени. ### Вариант с фитболом Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота. ### Вариант с эластичной лентой Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3. ## Перевернутый маятник для девушек Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает талию, что больше актуально для девушек. 1. Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют. 2. Одну конечность отводят в сторону. 3. Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок. Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов. * Рекомендуемая норма начинающим – 30 раз; * спортсменам среднего уровня на 10 раз больше; * продвинутым — 50. ## Вертикальный маятник с лентой В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы. 1. Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди. 2. Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу. После 30 энергичных подъемов конечности меняют. ## Модифицированный вариант для мужчин Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер. 1. В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы. 2. Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают. 3. Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии. Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц. Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье. Эффективное статическое упражнение для мышц кора — планка. Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке. Подборка упражнений для пресса девушкам тут. Тренировка мышц живота для мужчин здесь.