В каких случаях может понадобиться замена отжиманий от пола другими упражнениями. Я это вижу так – либо это необходимо новичкам, которые еще не могут отжиматься ни разу, либо более подготовленным лицам, которые достигли определенных успехов и желают нагрузить целевую мускулатуру другим способом. Также не будем упускать из внимания травмы, например, лучезапястного сустава. Поэтому ниже разберем – чем заменить отжимания от пола для каждого случая и рассмотрим рекомендации к тренировкам. ## Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий Ниже представлены альтернативные упражнения, которые можно подбирать в зависимости от уровня физической подготовки. На самом деле, отжимания сами по себе самодостаточны и задействуют большое количество мышц не только непосредственно, но и косвенно – в статике. Заменить отжимания в данном случае – означает подобрать техники, максимально близко воздействующие на целевую мускулатуру, а именно – грудные мышцы, трицепсы, дельты и пресс. ### 1\. Обратные отжимания Альтернативой классическому варианту являются обратные отжимания от скамьи и даже от пола. Упражнения похожи тем, что прорабатывают те же мышцы, но обратные в большей степени развивают трицепсы. Техника от скамьи: 1. Поместите ладони на край скамьи, развернувшись к возвышенности спиной. 2. Выпрямите ноги перед собой, если необходимо упростить – согните, упритесь пятками в пол. 3. На вдохе согните локти, опуская таз к полу. Когда локти достигнут прямого угла – остановитесь. 4. С выдохом за счет трицепсов и мышц груди вытолкните вес тела, полностью выпрямив локти. Техника от пола: 1. Сядьте на пол. Поместите ладони под плечами и приставьте стопы к тазу. 2. Поднимите таз вверх, удерживая позу стола. 3. На вдохе согните локти, но не касайтесь тазом пола, постоянно поддерживая его высоко. Амплитуда в локтях будет небольшой. 4. С выдохом – разогните локти. ### 2\. Давление ладонями на уровне груди Данное упражнение, хоть и статически, укрепляет грудные мышцы и трицепсы, позволяя мышцам сокращаться максимально, без использования оборудования и сложных техник. Техника: 1. Соедините ладони на уровне груди, расставив локти в стороны. 2. С выдохом давите ладонями друг в друга, создавая необходимое сопротивление. Продолжайте дышать спокойно, не задерживайте дыхание. 3. Удерживая таким образом 10-20 секунд, расслабьте мышцы и опустите руки вдоль тела для отдыха. ### 3\. Планка на предплечьях Если отжиматься не получается по причине травмы лучезапястных суставов, то с помощью планки мы можем укрепить мышцы-стабилизаторы, участвующие в отжиманиях, укрепить плечи, трицепсы и грудные. Если суставы здоровы – можно выполнять поочередный подъем с предплечий, выпрямляя руки в локтях, и так же обратно. Техника статического варианта: 1. Стоя в положении на четвереньках, поставьте ладони строго под плечами и опуститесь на локти, поместив предплечья на полу параллельно друг другу. 2. Отведите стопы назад, выпрямив колени и поставив ноги по ширине плеч. 3. Выпрямите всю линию тела, напрягая живот и ягодицы для удержания позвоночника. 4. Удерживайте положение 1-2 минуты в зависимости от подготовки. Усложнение в динамике: 1. Исходное положение сохраняем в планке на предплечьях. 2. С выдохом поставьте одну ладонь на пол и, отталкиваясь от пола, выпрямите руку, вслед за ней выпрямляя и вторую. В верхнем положении примите позу планки на прямых руках. 3. На вдохе в обратном порядке аккуратно опуститесь на локоть одной руки, затем другой. 4. Чередуйте движения, выполняя в одинаковом темпе, не падая на локтевые суставы. ### 4\. Жим гантелей или штанги Если говорить о силовом упражнении с дополнительным оборудованием, то первое, что приходит на ум – это всевозможные жимы. Жим лежа можно выполнять с гантелями, штангой и даже резиновыми эспандерами и гирями. Целевой мускулатурой являются грудные мышцы и трицепсы, также задействуются передние дельты. Техника с гантелями: 1. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Упритесь стопами в пол для фиксации положения. 2. Поместите гантели по бокам на уровне плечевых суставов, опустив локти в пол. 3. С выдохом вытолкните снаряды вверх, выводя руки в вертикальное положение. 4. На вдохе плавно опустите гантели обратно, не касаясь плеч. ### 5\. Отжимания на брусьях Самой главной альтернативой варианту от пола, пожалуй, являются отжимания на брусьях. Тем, кто уже с легкостью отжимается от пола, можно осваивать более сложное базовое упражнение. Кстати, выполнять вариант отжиманий можно в тренажере гравитрон, снижающим нагрузку, или с помощью резиновых лент, привязанных с обеих сторон к перекладинам. Техника: 1. Поместите ладони на перекладины под плечами, повисните на прямых руках, не провисая в плечах. Согните колени. 2. На вдохе медленно сгибайте локти, опускаясь до тех пор, пока локти не примут угол 90 градусов. 3. С выдохом усилием трицепсов и грудных вытолкните свой вес, выпрямляя руки. Локти в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не создавать излишнее давление на суставы. ## Рекомендации Для тех, кто не отжимается ни разу, самой простой заменой являются отжимания от стены, стола и с колен. Начинать осваивать упражнения можно с самого простого варианта, постепенно увеличивая количество повторений. После того, как вы уверенно будете отжиматься с колен 10-15 повторений – начинайте отжиматься от пола, пусть и по 1-2 раза, но с правильной техникой. Если вы уже продвинутый пользователь, используйте альтернативные варианты в зависимости от физподготовки. Не стоит выполнять упражнения ежедневно, ведь после каждой тренировки, особенно выполняя базовые упражнения, мышцы должны восстановиться, чтобы постоянно увеличивать силу и объемы.