Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными. Конечно, рельеф создается больше методикой тренировок, чем самими упражнениями, но то, какое движение использует спортсмен – тоже играет роль. Подъем же гантелей на бицепс сидя можно смело считать и базовым упражнением и, в тоже время, обеспечивающим отличную проработку целевой мышцы. Именно поэтому упражнение является универсальным, а еще безопасным, ведь имеет низкий уровень травматизации. ## Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя Подъем рук на бицепс сидя выполняется несколькими способами, но в любом из вариантов сгибания выполняются всегда идентично. В упражнении задействованы следующие мышцы: Любой вариант поднятия гантелей на бицепс можно выполнять с поочередным сгибанием рук или одновременным. Самым лучшим из вариантов сгибаний рук по праву следует считать подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Давайте подробней рассмотрим этот вариант. ### Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье Это универсальное упражнение, которое подойдет для начинающих и продвинутых спортсменов, как для женщин, так и для мужчин. Большим достоинством подъемов на бицепс на наклонной скамье, на которой выполняется жим, является упор и минимизация осевой нагрузки на позвоночник. Также, наклон позволяет: * Создать акцент на внешнюю головку бицепса и исключить читинг. * Снизить нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы. * Создать высокую нагрузку и изолировать мышцу. * Исключить асимметрию в развитии и, если она есть, исправить ее. Техника выполнения упражнения: 1. Спортсмен занимает положение на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. 2. Движение – сгибание рук в локтевых суставах, начинается посредством работы бицепсов. Из вертикального положения атлет должен медленно согнуть руку в локте, не меняя его положение во всех плоскостях при поднимании гантелей. 3. Верхней точкой амплитуды будет сгибание руки до предела. 4. Во время движения вверх, атлет делает выдох, во время разгибания – вдох. ### Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя Это изолирующее упражнение позволяет эффективно доработать бицепсы после тяжелого упражнения. Концентрированные подъемы гантелей акцентирует нагрузку на оба пучка бицепса и позволяет работать над его пиком. Выполняется этот вариант подъемов следующим образом: 1. Займите положение сидя. 2. Уприте плечо выше локтя во внутреннею часть бедра. Вторую руку можно упереть о другую ногу. 3. С выдохом согните локоть и поднимите гантель к плечу, максимально сокращая бицепс. 4. С выдохом – полностью разогните локоть. 5. Выполните то же самое на другую руку. ### Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно Этот вариант не предусматривает упор о спинку скамьи. Выполнять упражнение можно с большим весом сидя на скамье, чередуя руки или выполняя одновременно. Заняв положение сидя и опустив руки с гантелями вниз, начинаем выполнять упражнение: 1. Удерживая спину в вертикальном положении, сгибайте руки в локтевом суставе. Движение вверх выполняйте на выдохе. 2. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при максимальном сгибании локтевого сустава. В этом положении нужно выдержать паузу. 3. Движение вниз выполняется максимально медленно на вдохе. ### Подъем гантели на скамье Скотта Упражнение изолирует целевую мускулатуру, направлено на формирование всех пучков бицепса и создает нагрузку на брахиалис. Выполнять сгибание нужно сидя, уперев торс о валик для локтей. Упражнение выполняется одной рукой нужное количество повторений, после чего меняется рука и движение повторяется. 1. Прежде чем начать упражнение, нужно настроить высоту сидения скамьи Скотта. 2. Уперев грудную клетку и локоть, спортсмен выполняет подъем гантели к плечу. 3. Движение вверх выполняется концентрировано на выдохе. 4. Второй рукой можно держаться за конструкцию тренажера, чтобы зафиксировать положение. ## Как внедрить в тренировку В зависимости от целей тренировки упражнения выполняются от 8 до 14 повторений. Вес для подъемов гантелей на бицепс используют выше среднего: 70-80% от 1ПМ. Количество сетов и методику выполнения также выбирают, отталкиваясь от физической формы, а также от цели тренинга. Подъем гантелей на бицепс сидя нужно выполнять после подъема штанги на бицепс. Пример тренировки, совмещенной с упражнениями для развития спины: