После шестидесяти лет начинать заниматься спортом или менять привычный образ жизни очень сложно, а порой – совершенно невозможно. В этом солидном возрасте человек обрастает недугами, которые приобрел за годы или усугубил те, которые имел в арсенале хронических заболеваний. Так или иначе, даже в неплохом здравии в этом возрасте организм заметно сдает позиции. В первую очередь, ухудшение здоровья связано со снижением уровня синтеза гормонов. Сосуды становятся хрупкими, наряду с ними связки теряют эластичность, а фасциальная ткань грубеет, что приводит даже к болевым ощущениям от движения. Чтобы продлить подвижность или восстановить нормальное функционирование тела в возрасте шестидесяти лет нужно регулярно делать зарядку, направленную на улучшение кровообращения и подвижности опорно-двигательного аппарата. ## Чем полезна зарядка Утренняя зарядка для мужчин старше шестидесяти должна быть направлена на сохранение подвижности и улучшение функционирования дыхательной и сердечно- сосудистой системы. При хорошем самочувствии и физической форме, позволяющей выполнять более сложные движения, утренняя зарядка также способна укрепить суставы, растянуть мышцы и фасциальную ткань. ## Упражнения утренней зарядки для мужчин за шестьдесят Утренняя зарядка состоит из нескольких блоков. Первый блок – это суставная гимнастика. Он состоит из комплекса вращательных движений и сгибаний. Начинается она с верха тела и заканчивается разминкой нижних конечностей. ### Шея * Повороты в стороны. * Наклоны в стороны. * Вращение в головы в стороны. ### Плечи и руки * Вращение плечевых суставов вперед и назад. * Подъем прямых рук с хлопком над головой. * Вращение в локтевых суставах. * Вращение в лучезапястных суставах. ### Туловище * Повороты корпуса. * Вращение корпуса. ### Поясница * Наклоны вперед. * Наклоны в стороны. * Вращение тазом. ### Ноги * Поочередный подъем ног, сгибая коленный сустав. * Наклоны вперед, не сгибая ног в коленях. * Растягивание голеней с провисанием пятки. ## Пример утренней гимнастике для мужчин за 60 в видео формате VIDEO ## Силовые упражнения для утренней гимнастики Следующим этапом зарядки будет выполнение простых силовых упражнений. Очень важно начинать комплекс с минимального количества подходов и повторений. Время отдыха должно быть большим, по крайней мере, поначалу. Большая часть упражнений выполняется с отягощением, но это не значит, что тренироваться нужно со штангой. Для работы отлично подойдут гантели, весом до 800 грамм. Если под рукой нет инвентаря, можно использовать, например, пол-литровые бутылки с водой. ## Противопоказания Прежде чем выполнять упражнения и суставную гимнастику следует убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению программы. К противопоказаниям относятся: * Повышенное артериальное давление (больше 130/100). * Высокий пульс, больше 90 ударов в минуту. * Головная боль, тошнота, головокружение, отдышка. * Боли в области сердца. Наличие этих недоброжелательных факторов является противопоказанием к выполнению утренней зарядки после 60. Также стоит снизить нагрузку при появлении недомогания во время выполнения упражнений или вовсе прекратить зарядку. О чрезмерной нагрузке может свидетельствовать шум в ушах или учащенное сердцебиение, закладывание ушей, а также головокружение. Также стоит снизить нагрузку или прекратить занятие при появлении болевых ощущений в мышцах или суставах. Перед тем как добавить в свой распорядок дня утреннюю зарядку, стоит проконсультироваться с врачом.