Мертвый жук является одним из самых эффективных упражнений для укрепления «корсета». Это не просто техника для плоского живота, это и здоровье позвоночника, и красивая осанка, и крепкая спина. С помощью вариаций жука можно безопасно привести мышцы живота в тонус, уменьшить талию и убрать боли в спине. ## Польза и вред Упражнение имеет ряд преимуществ для любого пола: * Безопасно для поясницы дает нагрузку на пресс, развивая не только наружную мускулатуру (прямую мышцу живота), но и внутреннюю – поперечную. Именно поперечная мышца отвечает за баланс и положение позвоночника в поясничном отделе, а также же делает живот более плоским. * Выполняется лежа на спине, что снижает нагрузку на все суставы и позвоночник, поэтому выполнять перевернутого жука можно в любом возрасте, при деформации суставов и междупозвоночных дисков. * Вариации упражнения позволяют подобрать нагрузку как начинающим, так и продвинутым. * Не требует наличия дополнительного оборудования. * Укрепляет не только пресс, но и мышцы кора, которые поддерживают опорно-двигательный аппарат в правильном физиологическом состоянии. * Улучшает моторику кишечника, желчеотток, лимфоток и кровообращение, что в целом влияет на ускорение обмена веществ. Вред упражнение может нанести в случае неправильного выполнения. Если не контролировать положение поясницы (не прижимать ее к полу), то при прогибе будет возникать дополнительное давление на позвонки, что приведет к болям. Также есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать. ## Противопоказания * Онкологические заболевания. * Беременность. * Воспалительные процессы в органах и позвоночнике. * Вирусные инфекции при сопровождении повышенной температуры. * Тромбофлебит. ## Какие мышцы работают В зависимости от вариаций, в упражнении работают следующие мышцы: * Прямая и поперечная мышцы живота. * Косые наружные и внутренние мышцы живота. * Широчайшие мышцы спины. * Четырехглавые мышцы бедра. * Трицепсы. ## Техника выполнения Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых – не такая простая задача. 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях. Не соединяйте колени вместе. 2. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. 3. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу. 4. С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой. 5. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения. 6. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться. ## Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку. ### Вариант № 1 Эта техника более простая и позволяет научиться контролировать поясницу, напрягая исключительно мышцы живота. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу. Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе. Движение так же выполняется попеременно. Для того чтобы еще больше облегчить технику, руки можно не опускать вовсе или держать их на полу вдоль туловища. ### Вариант №2 Усложнить технику можно с помощью прямых ног, но не разгибая колени до конца, сохраняя небольшой угол в коленях. При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками. Движение производится так же – одной рукой и одной ногой попеременно. ### Вариант №3 Это техника для продвинутых, тех, кто способен не отрывать поясницу от пола и освоил предыдущую технику. В этом случае опускаются одновременно обе руки и обе ноги. Конечности опускаются на выдохе, а поднимаются – на вдохе. ### Вариант №4 В этом случае работает одна сторона, например, правая, при этом левая сторона изометрически сокращена, то есть находится в неподвижном положении – локоть соединен с коленом навесу. Правая рука и нога удерживаются вертикально (угол в колене – любой). На вдохе рука и нога опускаются, на выдохе – поднимаются. Сначала работает одна сторона, затем другая. ### Вариант №5 Здесь любой из вариантов выполняется с нагрузкой – для этого понадобится гантель или бутылка с водой. Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука. Не забывайте плотно прижимать поясницу к полу. Подробнее смотрите технику в этом видео: ## Кому и как внедрить в тренировку Упражнение подходит всем – и женщинам, и мужчинам, не зависимо от возраста, в том числе детям. Это безопасное упражнение, но выполнять его важно правильно. * Упражнение можно использовать даже в качестве утренней зарядки и разминки перед тренировкой. * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. * Также можно использовать всего один вариант техники, выполняя 16-20 повторений по 3 подхода, отдыхая между ними 30-60 секунд. * Упражнение подходит как при тренировках с отягощением, так и при занятиях пилатесом, в которых часто выполняются все вариации жука, в том числе с фитболом, резиновыми лентами или гантелями. * Давайте мышцам пресса отдых, тренировки пресса выполняйте через день, не чаще. * Если поясница отрывается, то подложите руки под ягодицы, пока не привыкните к нагрузке, только затем усложняйте.