# Наклоны с гантелями в стороны: техника выполнения стоя для живота и пресса Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов. ## Польза и недостатки упражнения Польза: * Отличный вариант для развития косых мышц живота. * Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. * Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта. * Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса. * Упражнение способствует улучшению осанки. Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц. ## Какие мышцы работают при наклонах в сторону Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины. ## Техника выполнения наклонов с гантелями 1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес. 2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч. 3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе. 4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед. 5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох. ## Варианты боковых наклонов с гантелями Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения. * В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает. * Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения. * Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью. ## Рекомендации по технике * Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад. * Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии. * Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота. * Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии! * Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника. ## Помогают ли наклоны убрать бока Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету. ## Рекомендации по внедрению * Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами. * Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода. * Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны). ## Заключение Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров. ## Наклоны с гантелями в видео формате А также читайте: Упражнения на пресс с гантелями → Упражнения на пресс стоя →