В поисках эффективных и безопасных методик индустрия фитнеса не могла пройти мимо системы Пилатеса. А как сделать методику еще эффективнее – придумать для нее новое оборудование. Именно так и появился мяч для пилатеса, способствующий более детальной проработке глубоких мышц, развитию баланса и общему укреплению опорно-двигательного аппарата. Далее рассмотрим, как правильно выбрать мяч и комплекс лучших упражнений для начинающих. ## Как выбрать малый мяч для пилатеса Для начала давайте определимся, что речь идет не о фитболе (большом мяче), а о миниболе (mini ball): диаметр такого мячика составляет от до 20 до 30 см. Выполняется из прочных материалов: поливинилхлорида, латекса и резины с системой ABS (Anti-Burst System), то есть противоразрывной. Это означает, что при проколе мяч не лопнет, как воздушный, а медленно сдуется, что спасет пользователя от травмы. Поэтому следите, чтобы производитель указывал наличие данной системы безопасности. Наиболее универсальный размер для любых упражнений на все тело – 25 и 30 см (чем выше рост и больше вес – тем бо́льший диаметр нужен). В классическом варианте лучше, чтобы на поверхности не было шипов. Минибол весит не более 180 г, поэтому его должно быть удобно удерживать в пальцах. На ощупь важно, чтобы пальцы слегка утопали в мяче, а не напрягались при его продавливании. Здесь также нужно следить за плотностью воздуха, ведь мяч можно надувать самостоятельно с помощью простого насоса, и тут важно не перекачать. Прочность мяча способна удерживать вес до 110 кг, на это тоже важно обращать внимание. ## Польза пилатеса с мячом Мяч в пилатесе используется не в качестве утяжелителя, как медбол, который и плотный, и в меру тяжелый. Здесь совершенно другое направление: минибол способствует удержанию баланса для дополнительного развития координации у пользователей любого уровня подготовки. Также мяч позволяет выполнить техники упражнений, развивающих более глубокую мускулатуру. Мяч усложняет привычные техники пилатеса, поэтому такие тренировки подходят людям, привыкшим к упражнениям без оборудования. В целом, тренировки с маленьким мячом укрепляют мышцы кора, улучшают осанку, мобильность и функции опорно-двигательного аппарата, избавляет от болей в спине и области таза. ## Противопоказания * остеопороз; * кровотечения; * недавно перенесенные операции и полученные травмы (в т.ч. переломы, повреждения связочного аппарата); * онкологические заболевания; * сердечно-сосудистые заболевания; * тяжелые формы артроза, остеохондроза и сколиоза; * эпилепсия; * тяжелые психические заболевания. ## Комплекс упражнений Следующие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Достаточно тренироваться через день. ### Скручивание туловища с прокатом мяча 1. Станьте в положение стола: колени под тазом, ладони под плечами (строго вертикальное положение конечностей). 2. Правую ладонь поместите на поверхности мяча, кисть разверните пальцами по направлению левой руки. 3. Медленно прокатывайте ладонь, а затем предплечье и плечо по мячу, скручивая туловище, будто пролезая под левое плечо. 4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение 5-10 раз. 5. Поменяйте руку и выполните то же самое. ### Лодочка с мячом 1. Лягте на живот, мяч расположите перед собой и поместите обе ладони на его вершину. 2. Напрягите ягодицы, при этом стараясь удерживать жестким пресс: выпрямите руки, прокатывая мяч от себя и за счет напряжения ягодиц оторвите стопы от пола (образуя позу лодочки). 3. На вдохе перекатывая мяч к себе, опустите бедра на пол и оторвите ребра от пола, образуя прогиб в спине и раскрывая грудную клетку. 4. Повторяйте движения, имитируя перекаты на животе. 5. Количество повторений: 5-10. ### Наклоны лежа на животе 1. Лежа на животе, поместите мяч сбоку, у правого бедра, и правой ладонью слегка прижмите мяч к ноге. 2. Левую руку заведите за голову, плечо держите параллельно полу, шею не запрокидывайте. 3. Оторвите от пола грудную клетку и зафиксируйте положение лопаток. 4. С выдохом, прокатывая мяч к колену, наклоните туловище вправо, чувствуя напряжение боковой поверхности туловища. 5. Повторите движение 5-10 раз, не опуская грудной отдел на пол. 6. Повторите на другую сторону. ### Передача мяча за спиной лежа 1. В положении лежа на животе разведите руки по сторонам, правую руки положив на мяч. 2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра и грудной отдел от пола, одновременно отрывая правой ладонью мяч от пола. 3. Затем перехватите мяч за спиной другой рукой, собирая лопатки в центре. 4. Снова отведите руки в стороны и одновременно опустите грудь и бедра на пол. 5. То же самое: выполните передачу мяча в лодочке уже с левой руки в правую, и так далее 10 циклов. ### Обратная гиперэкстензия с мячом 1. Останьтесь на животе, согните колени и захватите мяч между стоп. 2. Руки поместите под лоб, удерживая ровную линию позвоночника от копчика до макушки. 3. С выдохом оторвите бедра от пола за счет силы ягодиц, тянитесь мячом вверх, но не прогибайте поясницу, держите пресс в напряжении. 4. На вдохе плавно опустите бедра на пол и повторите движение 5-10 циклов. ### Двойные скручивания на мяче 1. Развернитесь спиной к коврику, расположите мяч между лопаток и лягте на него. 2. Заведите руки за голову и раскройте грудной отдел, растекаясь позвонками по мячу. Согните колени, поставив стопы по ширине таза. 3. С выдохом скрутите туловище, напрягая мышцы живота, одновременно подтягивая колени к локтям. 4. На вдохе верните стопы на пол и снова прогните грудной отдел, отдыхая на мяче. 5. Если тяжело, можно выполнять только скручивания в грудном отделе, не отрывая стопы от пола. 6. И так 5-10 повторений. Детальную демонстрацию комплекса пилатеса с миниболом можно посмотреть в следующем видео уроке: VIDEO