# Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале Опубликовано 12.12.2021 в 10:00 В тренажерном зале есть масса тренажеров для развития предплечий, это и атлетические снаряды, и тренажеры, которые можно адаптировать для выполнения нагрузки на мышцы предплечья. Но, несмотря на богатый выбор «инструментов» для тренировки, упражнений для предплечий в тренажерном зале не так уж и много. Самые эффективные из них представлены в этой статье. ## Топ-7 упражнений для предплечий в зале ### 1\. Сгибания запястий со штангой Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Расположены на внутренней части предплечья и являются самой крупной целевой мышцей. Техника выполнения: 1. Займите позицию сидя на скамье. 2. Поместите руки со штангой на бедрах так, чтобы кисти находились в свободном (подвешенном состоянии). 3. Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной. 4. Зафиксировав положение, уперев предплечья в бедра, можно приступать к сгибаниям. 5. Сокращая целевую мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястья. 6. Сгибания происходят плавно на выдохе. 7. В верхней точке движения выдержите секундную паузу. 8. Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти будут максимально разогнуты. Это упражнение можно выполнять, уперев предплечья в сиденье скамьи. ### 2\. Сгибания запястий с гантелью Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Техника выполнения: 1. Для выполнения движения нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечья на бедрах. 2. На выдохе согните запястья. 3. Движение выполняется плавно. 4. В верхней точке амплитуды выдержите паузу. 5. Это упражнение выполняется с одной гантелью (для этого предплечья лучше расположить на скамье, а не ногах), а также с двумя гантелями. 6. Выполнять упражнение концентрировано получится, используя одну гантель. ### 3\. Сгибания запястий в нижнем блоке Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения, однако, разница в технике все же есть. Техника выполнения: 1. Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом. 2. На вдохе опустите руки (рукояти нужно держать обратным хватом). 3. На выдохе максимально поднимите рукояти, сгибая запястья. 4. На пике движения выдержите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. ### 4\. Сгибания штанги за спиной Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Техника выполнения: 1. Возьмите прямым хватом штангу так, чтобы гриф оказался за спиной. Руки прямые расположены вдоль туловища. 2. Сгибания кистей выполняются на выдохе. 3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на мгновение и вернуться в исходную позицию. ### 5\. Подъем штанги обратным хватом Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Располагается на внешней части предплечья и является второй по величине среди целевой мускулатуры. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча. Техника выполнения: 1. Займите позицию стоя перед зеркалом. 2. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. 3. Спину держите прямо. 4. На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах. 5. На вдохе опустите штангу. На движение штанги вниз должно быть затрачено времени в два раза больше. ### 6\. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча и брахиалис. Техника выполнения: 1. Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при выполнении сгибаний узкий. 2. Движение вверх так же начинается на выдохе. Пауза в верхней точке необязательна, а вот плавное обратное движение обязательно должно быть. 3. Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем. 4. Очень важно использовать «замок» (закрытый хват) при выполнении подъемов обратным хватом. ### 7\. Разгибание кистей сидя на скамье Задействованные мышцы: брахиорадиалис. Техника выполнения: 1. Поместите предплечья с весом (выполнять упражнение можно как с гантелями, так и штангой) на бедрах. 2. Туловище можно наклонить вперед, но спину следует держать ровно и не сгибать. 3. Хват должен быть закрытым. 4. Движение начинается на выдохе. Медленно согните кисти и выдержите секундную паузу на пике движения. 5. Верните атлетический снаряд в исходное положение на вдохе. ## Как внедрить в тренировку Упражнения выполняются по 2-4 сета. Каждый сет состоит из 8-15 повторений. Обратите внимание на то, что упражнения на предплечья должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечья актуально в день тренировки мышц рук.