Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц. ## Рекомендации для прокачки низа грудных мышц * Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих. * Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных. * Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон. * В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений. * В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон. ## Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди. ### 1\. Жим штанги лежа вниз головой Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита. 1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°. 2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф. 3. Положение ладоней – немного шире плеч. 4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек. 5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению). 6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх. 7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим. Советы: * Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб». * Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке. Подробнее о жиме штанги лежа → ### 2\. Отжимания от стула Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см. 1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места. 2. Расположите ладони на краю сидения. 3. Ноги отведите назад и поставьте на носки. 4. Все тело удерживайте в одну «линию». 5. Согните руки и опустите грудь к сидению. 6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку. 7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем. Советы: * Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом. * Не допускайте «провисаний» в центральной части тела. Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц → ### 3\. Отжимания от брусьев Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник- брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома. 1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение. 2. Подогните ноги для удобства и скрестите их. 3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед. 4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение. 5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе. Советы: * При опускании разводите локти широко. * При подъеме не распрямляйте руки до конца. * Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги. Подробнее об отжимании на брусьях → ### 4\. Сведение рук в кроссовере книзу Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц. 1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти. 2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти. 3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела. 4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните. 5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу. 6. Затем так же плавно разведите руки. 7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе. Советы: * В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон. * Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес. ### 5\. Разводка гантелей вниз головой Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном. 1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз. 2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков. 3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки. 4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях. 5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон. 6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение. 7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе. Советы: * Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных». * Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки. Подробнее об упражнении разводка гантелей → ## Программа занятий Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения. 1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями. 2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12). 3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15). 4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12). 5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15). 6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15). По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план. О растяжки после тренировки, читайте тут → ## Заключение Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее. ## Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате VIDEO