Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы. ## В чем эффект занятий для спины на фитболе Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели. Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно. Подробнее о выборе фитбола → ## Упражнение с мячом для спины в видео формате VIDEO ## Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника ### 1\. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений. 1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара. 2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток. 3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол. Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально. ### 2\. Статическая гиперэкстензия 1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх. 2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру. 3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку. 4. Выровняйте тело в струну. 5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки. Повторите практику 8-10 раз х 2. ### 3\. Статическая гиперэкстензия: вариант второй 1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу. 2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора. 3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните. Повторите не менее 10х3. ### 4\. Гиперэкстензия на фитболе 1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол. 2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии. Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3. ### 5\. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника 1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками. 2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах. 3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали. ### 6\. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге. 1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели. 2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице. 3. Разведите верхние конечности на уровне плеч. 4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной. 5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала. Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес. ### 7\. Перекаты Это одно из популярных упражнений на спину с мячом. 1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками. 2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе. 3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу. 4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений. ### 8\. Походите на руках 1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол. 2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями. 3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной. 4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол. 5. Теперь плавно верните его под колени. Попытку повторите 12х3. ### 9\. Повороты 1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа. 2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью. 3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право. ### 10\. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе 1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса. 2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы. 3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку. 4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь. 5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП. Сделайте не меньше 12 х 2. В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд. Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье. Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке. Подборка упражнений для тренировки спины в зале. Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут. Все упражнения для спины → *[ДЦП]: детский церебральный паралич *[ИП]: исходное положение