Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее. ## Особенности грудных мышц Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика. ## Накачать грудь на турнике – возможно Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений. 1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду. 2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках. Но выход все же есть. Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения. ## Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике ### 1\. Подтягивание узким хватом Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу. ### 2\. Подтягивание обратным хватом 1. Возьмитесь пальцами к себе. 2. Руки поставьте на ширине плеч. ### 3\. Подтягивание обратным узким хватом 1. Возьмитесь пальцами к себе. 2. Руки прижмите друг другу. ### 4\. Жим от турника 1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом. 2. Слегка наклонитесь вперед. 3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью. 4. Вернитесь в исходное положение. ### 5\. Подтягивания за голову широким хватом 1. Возьмитесь за турник прямым хватом. 2. Руки должны быть шире плеч. 3. Подтягивайтесь в полную амплитуду. ### 6\. Силовой выход на две руки 1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. 2. Руки должны быть чуть шире плеч. 3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы. Подробнее о видах подтягиваний → ## Программа тренировок груди на турнике Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса. Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке: * Подтягивания обратным хватом (10 раз). * Жим от турника (7-10 раз). * Подтягивания узким хватом (10 раз). * Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз). * Подтягивание узким обратным хватом (10 раз). Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц. * Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного. * Достаточно будет выполнить два круга. Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7. ## Заключение Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно. ## Упражнение на турнике для груди в видео формате VIDEO