Тренировать верхнюю часть тела девушкам так же важно, как и мужчинам. Но если у сильного пола в большей степени интерес направлен на развитие эстетики тела, то для женщин тренировка верха должна нести общеукрепляющий и оздоровительный характер. Об этом подробнее ниже. Также рассмотрим лучшие упражнения на верхнюю часть тела для девушек. ## Польза тренировок на верх тела для девушек Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно- двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов. Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально. ## Программа для верхней части тела ### Тяга верхнего блока за голову Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Для его выполнения следует выставить нужный рабочий вес и использовать широкую рукоять. 1. Обхватите рукоять широким хватом – чуть шире собственных плеч и сядьте, зафиксировав бедра валиками. 2. С выдохом выполните тягу за голову, одновременно сгибая локти и немного наклоняя туловище вперед. 3. В нижней точке перекладина рукояти должна находиться на уровне середины шеи, но не ниже седьмого шейного позвонка. При опускании рукояти важно сводить лопатки и выполнять тягу за счет мышц спины, а рук. 4. На вдохе плавно поднимайте рукоять, полностью выпрямляя локти. 5. Не раскачивайтесь при выполнении подхода и не допускайте рывков. ### Тяга горизонтального блока к поясу Вариант тяги к поясу так же развивает мышцы спины, но в большей степени ее середину. Для тяги следует использовать рукоять для нейтрального хвата. 1. Обхватите рукоять, сядьте на сидение и уприте стопы в подставку. 2. В исходном положении выпрямите спину, слегка согните колени, удерживайте рукоять на вытянутых руках. 3. С выдохом выполните тягу к поясу, сводя лопатки и образуя небольшой прогиб в грудном отделе. Чувствуйте напряжение в мышцах спины, не слишком выполняйте усилие руками. 4. На вдохе плавно выпрямляйте руки и не допускайте рывков. ### Жим гантелей лежа Данная техника направлена на укрепление мышц груди – антагонистов спины. 1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью для жима. 2. Удерживайте гантели у плечевых суставов, развернув ладони вперед от себя. Локти опустите строго в пол. 3. С выдохом разгибайте локти и выпрямляйте руки до вертикального положения: гантели должны находиться над плечевыми суставами. 4. При выполнении жима старайтесь удерживать грудную клетку округленной, будто колесом, это поможет сильнее сократить грудные мышцы. 5. На вдохе не спеша верните гантели в исходное положение. ### Разводка гантелей лежа Разводка помогает максимально растянуть мышцы груди, а значит раскрыть закрепощенный грудной отдел и исправить проблему «крыловидных» лопаток. 1. Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями вертикально параллельным хватом. Локти слегка согните и чуть отведите в стороны, соединив гантели друг с другом, образуя руками «арку». 2. На вдохе разводите руки по сторонам, растягивая грудные мышцы. Крайняя точка вытяжения не ниже плечевых суставов. Старайтесь раскрывать грудную клетку, образуя небольшой прогиб позвоночника. 3. С выдохом усилием грудных мышц сведите руки в исходное положение. ### Жим гантелей сидя Упражнение предназначено для укрепления плечевых суставов и тонуса дельтовидных мышц. 1. Возьмите небольшие гантели и сядьте на скамью, можно упереться о спинку под углом 90 градусов. 2. Расположите гантели в одной плоскости с плечами ближе к суставам, локти опустите строго вниз. 3. С выдохом выжимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц. В верхней точке гантели должны находиться над плечевыми суставами. 4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. ### Разгибание одной руки с гантелью из-за головы Вариант подойдет тем, кто хочет укрепить заднюю часть плеча – трехглавую мышцу. 1. Возьмите небольшую гантель, сидя или стоя поднимите руку вертикально. 2. На вдохе медленно опускайте гантель за голову, удерживая локоть в одной точке. При необходимости поддерживайте плечо свободной рукой. 3. С выдохом полностью выпрямите локоть и поднимите гантель усилием трицепса. 4. Выполните разгибания и на другую сторону. ### Сгибание рук с гантелями с разворотом Упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы плеча – бицепсов. 1. Возьмите гантели в обе руки, опустите руки свободно вдоль туловища, стопы поставьте по ширине таза. 2. С выдохом сгибайте локти и поднимайте гантели вверх, разворачивая в середине амплитуды ладони на себя. На пике сокращения почувствуйте работу бицепсов. Локти должны оставаться неподвижными. 3. На выдохе в обратном порядке разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение. ## Тренировка на верх в домашних условиях Так же подобную программу можно адаптировать под домашние тренировки, только вместо упражнений на блочных тренажерах для спины можно выполнить гиперэкстензию лежа и тягу двух гантелей к поясу в наклоне. Все остальные упражнения остаются, обязательное условие – наличие гантелей. А если и этого нет – можно выполнять отжимания от пола и от скамьи (обратные отжимания). Этого будет достаточно для укрепления корсета. ## Как тренироваться и на что обратить внимание * Самое главное для укрепления корсета, то есть правильного положения позвоночника – это равномерное укрепление мышц-антагонистов, например, спина и грудь. Количество упражнений для каждой группы тоже должно быть одинаковым, в противном случае может возникнуть дисбаланс в тонусе. * Так же важно укреплять плечевые суставы и их стабилизаторы, этому ещё способствуют вертикальные жимы и упражнения для дельтовидных мышц. Одного упражнения достаточно. Тренировать отдельные пучки дельтоидов нет необходимости, если не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу. * А вот тренировать руки – бицепсы и трицепсы отдельными упражнениями необязательно. Они и так работают в базовых упражнениях для груди и спины. Только если есть эстетическая необходимость в укреплении задней части руки (трицепса) – тогда, пожалуйста, выполняйте изоляцию. Только не забудьте о его антагонисте – бицепсе. * Ко всему этому не мешает добавить и упражнения на пресс в конце тренировки, достаточно 1-2 упражнений для поддержания стабильности поясничного отдела позвоночника. * Для этих упражнений не нужно подбирать большой вес отягощений, каждое из них должно быть комфортно выполнять по 15 повторений 3 подхода. * Помимо тренировки верха не забывайте про нижнюю часть, ведь бедра и ягодицы так же являются стабилизаторами позвоночника. Спокойно чередуйте тренировки на верх и низ, двух тренировок в неделю на каждую часть более чем достаточно. * Перед тренировкой не просто выполняйте гимнастику суставов – их вращение, но и полноценную разминку для качественного разогрева мышц. * Очень важно в конце каждой тренировки выполнять растяжку. Это позволит мышцам оставаться в нормотонусе, то есть предотвратить их дисбаланс, перенапряжение и укорачивание.