# Утренняя растяжка всего тела для женщин и мужчин: комплекс для начинающих Опубликовано 18.07.2020 в 01:43 Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого. ## Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин * Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам. * Защищает от зажимов нервных окончаний. * Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины. * Способствует общему расслабление мышц и всего тела. * Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей. * Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений. * Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы. * Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность. * Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам. ## Упражнения на легкую растяжку для начинающих Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности. Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе. ### 1\. Боковые наклоны Упражнение на растяжку бокового пресса и спины. 1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок. 2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад. 3. Совершите круговые движения корпусом тела. 4. Выполняйте упражнение 40 секунд. ### 2\. Отведение ноги 1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону. 2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу. 3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд. ### 3\. Растяжка лопаток и груди Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок. 1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад. 2. Затем выставите ноги вперед. 3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины. 4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд. ### 4\. Растяжка ног и спины из выпада 1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед. 2. Руками совершите упор на коврик. 3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками. 4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение. ### 5\. Вытяжение передней поверхности бедра 1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой. 2. Держите положение 10 секунд и смените сторону. ### 6\. Растяжка спины и боковой поверхности бедра 1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно. 2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься. 3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд. ### 7\. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины 1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе. 2. Сначала вытяните прямые руки вверх. 3. Затем опуститесь, держа спину прямо. 4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд. ### 8\. Вытяжение всей задней поверхности ноги Новичкам понадобится гимнастическая лента. 1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене. 2. При необходимости используйте гимнастическую ленту. 3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд. 4. Затем смените сторону. ## Рекомендации для начинающих Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела. ## Утренняя растяжка для начинающих в видео формате VIDEO