Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке. ## Почему надо качать трапецию Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни. ## Особенности тренировки трапеции Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом. Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой): * Защемление нервов. * Головные боли. * Боли в шее или плечах. * Усугубление проблем с межпозвоночными дисками. В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете. ## Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки. ### 1\. Шраги Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности: * При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки). * В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч. * Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц. Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений. Подробнее об упражнении шраги → ### 2\. Тяга к подбородку (протяжка) Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции. Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку). Подробнее об упражнении протяжка → ### 3\. Тяга Ли Хейни По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки. Важные моменты при выполнении движения: * Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать. * Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции. Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами. ## Заключение Трапециевидная мышца отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются. ## Тренировка трапеции в видео формате VIDEO А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →