Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног. ## Особенности тренировки для похудения ног При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины. * Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.). * Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой. * Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения. * Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю. ## Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой. ### 1\. Приседание 1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер. 2. Встаем ровно. 3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер. 4. Ноги расставляем на уровень плеч. 5. Держим спину прямой, плечи – расправлены. 6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся. * Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах. * Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь. * Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук. Подробнее о приседаниях для похудения → ### 2\. Боковые выпады Упражнение для комплексной проработки бедер. 1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч. 2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно. 3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад. 4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку. 5. Повторяем движение влево. Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди. Подробнее об упражнении боковые выпады → ### 3\. Отведения ноги сидя Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер. 1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе. 2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола). 3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение. 4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем. При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя. ### 4\. Подъем ноги лежа Упражнение для внешней стороны бедер. 1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия. 2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим. 3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно. 4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем. Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители. ### 5\. Сгибание ноги на четвереньках Упражнение для задней поверхности бедер. 1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол. 2. Выпрямляем одну ногу назад. 3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем. 4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой. Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки. ### 6\. Болгарские выпады 1. Упражнение задействует бедра и ягодицы. 2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.). 3. Руки кладем на талию. 4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение. 5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене. 6. Выполняем упражнение на каждую ногу. Подробнее об упражнении болгарские выпады → ### 7\. Плие-приседания Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. 1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху. 2. Разворачиваем носки в стороны. 3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях. 4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе. Подробнее о плие приседаниях → ### 8\. Разведение ног лежа на спине Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер. 1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия. 2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их. 3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию. 4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок. Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. ### 9\. Запрыгивания на платформу Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела. 1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней. 2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем. Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки. ### 10\. Махи в стороны Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах. 1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели. 2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола). 3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность. * При выполнении колено не сгибаем. * Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку. ## Рекомендации по питанию Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций: * Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки); * Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами; * Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями; * Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи; * Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно. ## Пример программы Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше. 1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут); 2. Приседания (5/20-25); 3. Болгарские выпады (4/20-25); 4. Махи в стороны (4/20-25); 5. Плие-приседания (5/20-25); 6. Разведение ног лежа (4/20-25); 7. Запрыгивания на платформу (4/20-25); 8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут). ## Заключение Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах. ## Тренировка для похудения бедер в видео формате VIDEO А также читайте: Как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки → Лучшие упражнения на ноги → *[БЖУ]: белки жиры углеводы