Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног. ## Зачем тренировать ноги Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин: * Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле. * Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения. * Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению. * Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого. * Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы. ## Лучшие упражнения на ноги для дома В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна. ### Приседания с гантелями Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела. 1. Возьмите гантели в руки. 2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире. 3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед. 4. На выдохе – поднимитесь. * Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов. * Сохраняйте позвоночник прямым. * Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь. Подробнее о приседании с гантелями → ### Выпады вперед Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой. 1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь. 2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад. 3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку. 4. Повторите, начиная с другой ноги. * Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым. * Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие. * При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально. ### Становая тяга Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю. 1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч. 2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха. 3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад. 4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку. * Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника. * Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину. ### Подъемы на носки Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами. 1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см. 2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы. 3. Рукой можете опереться на стену или мебель. 4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь. 5. В нижней точке удерживайте пятки на весу. Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно. Подробнее о подъеме на носки → ### Болгарские выпады Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели. 1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр). 2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер. 3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение. 4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку. * Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие. * Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы. * Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте. Подробнее о выполнении болгарских выпадов → ### Зашагивания на платформу Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири. 1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см. 2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер. 3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу. 4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую. 5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности. * Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть. * При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом. ### Боковые выпады Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами. 1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди. 2. Разведите ноги широко (80-100 см). 3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь. 4. Повторите движение влево. * При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола. * Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой. ### Упражнение «Стульчик» Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели. 1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см. 2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках. 3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой). 4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд. Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода. ## Рекомендации к тренингу Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов: * Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы. * Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений. * Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»). * Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию. * Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие. * Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом. * Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью. * Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди). ## Пример тренировочного плана Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног. 1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов. 2. Подъемы на носки (4/15-20). 3. Приседания (4/10-12). 4. Болгарские выпады (3-4/10-12). 5. Становая тяга (3-4/10-12). 6. Боковые выпады (3-4/10-12). 7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20). В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей. ## Тренировка ног для дома в видео формате VIDEO А также читайте: Как тренировать руки в домашних условиях → Упражнения для накачки ног →