# Разминка перед растяжкой на шпагат: разогрев в домашних условиях Опубликовано 09.08.2020 в 16:47 От разминки перед выполнением сложных упражнений не отказываются даже профессиональные спортсмены, которые посвящают им большую часть жизни. Что уж говорить о новичках? Разминка перед шпагатом также нужна и важна. ## Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат Важность разминки перед выполнением растяжки на шпагат нельзя недооценивать. Ее базовые функции: * Подготовка тела к физической нагрузке. * Улучшение пластичности мышц и работоспособности мышечных волокон. * Снижение риска получения травм. * Помощь в активном развитии гибкости. * Сокращение времени и затраченных сил до достижения высокого результата. Даже тем, кто уверенно садится на шпагат, необходимо разогревать мышцы в процессе разминки, устраняя тем самым и скованность суставов. Для начинающих тем более важно уделять этой части тренировки не менее 15 минут. ## Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом Важно развивать не только крупные мышцы ног, что часто является недочетом в работе новичков. Представленые элементы разминки, чтобы сесть на шпагат, плавно переходящие от проработки пальцев ног к основным и сложным упражнениям. ### 1\. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа 1. Из положения стоя опустите руки на пол перед собой, сделайте упор ладонями, примите устойчивую позу. 2. Спину не прогибайте. 3. Колени прямые. 4. Плавно поочередно переставляйте ступни с носка на пятку. 5. Делайте полный, качественный подъем на носок и полностью опускайте на пол пятку. 6. Выполняйте упражнение 40 секунд. ### 2\. Разогрев крупных мышц ног 1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу. 2. Вторую притягивайте к себе без помощи рук. 3. В процессе меняя натяжение голеностопа. 4. Натягивайте пальцы ног сильно к себе, затем выпрямляйте носок, чередуйте действия. 5. Опускайте прямую ногу как можно ниже к полу, но не кладите. 6. Каждую ногу проработайте 20 секунд. ### 3\. Отведение прямой ноги в сторону Базовая подготовка к поперечному шпагату. 1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу. 2. Второй совершайте амплитудные круговые вращения. 3. Начинайте от пола через сторону вверх, затем смените направление. 4. Каждую ногу вращайте по 20 секунд в каждую сторону. ### 4\. Сгибание и разгибание ноги сидя 1. Из положения сидя на полу сделайте упор руками за спиной. 2. Одну ногу выпрямите перед собой. 3. Вторую сгибайте в коленном суставе от себя и к себе. 4. Чередуйте сгибания каждой ноги по 16 раз. ### 5\. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания 1. Из положения сидя на полу одну ногу выпрямите на полу. 2. Вторую согните в коленном суставе. 3. Руками обхватите голеностоп согнутой ноги и подтяните к себе. 4. Вытягивайте согнутую ногу, выпрямляя вверх. 5. В момент вытяжения не сгибайте колени. 6. Разомните каждую ногу 15 раз. ### 6\. Глубокий выпад для продольного шпагата 1. Совершите глубокий выпад. 2. Упирайтесь ладонями в пол. 3. Затем для увеличения вытяжения сгибайте в локте руку, ближнюю к согнутой ноге. 4. Чередуйте выпады на каждую ногу, опускаясь на предплечье. 5. Совершите 20-30 чередований. ### 7\. Подготовка ног к сильному вытяжению 1. Из положения лежа на боку голову придерживайте согнутой у пола рукой. 2. Нога у пола прямая. 3. Вторая рука управляет ногой, положение которой сверху. 4. Сначала направляйте голеностоп к ягодице. 5. Затем выпрямляйте к груди. 6. Совершите 20 отведений, затем то же самое на другую сторону. ### 8\. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины 1. Из положения глубокого выпада. 2. Заднюю ногу опустите на колено. 3. Потянитесь к голеностопу задней ноги противоположной рукой, вторая прямая на полу. 4. Тяните ноги, стремясь опустится тазом ниже к полу. 5. И разворачивайте спину. 6. Выполняйте пружинистые движения 15 секунд, затем смените сторону. ### 9\. Полушпагат в наклоне Упражнение помогает тщательно растянуть тазовые мышцы и довольно быстро научиться шпагату. А так же развивает равновесие. 1. Из положения стоя сделайте упор ладонями в пол перед собой. 2. Затем согните одно ногу и отведите ее к ягодице рукой. 3. Вторая нога при этом прямая, без сгиба в колене. 4. Оттягивайте ногу как можно выше. 5. В максимальном натяжении удержите 30 секунд, затем смените сторону. ### 10\. Плавный выход в полушпагат Полушпагат направляет и демонстрирует как правильно делать продольный шпагат. 1. Выйдите в полушпагат сначала с упором на прямые руки. 2. Затем убирайте руки и удерживайте положение телом без опоры. 3. Задержитесь в полушпагате 40 секунд, затем смените сторону. ## Общие рекомендации * Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела. * Соблюдайте рекомендованную технику. В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах. * На первых этапах максимально упрощайте выполнение упражнений: слегка сгибайте колени по мере необходимости, упирайтесь на руки или предплечья, используйте спортивные ленты в упражнениях, где пока нет возможности дотянуться руками до голеностопа, подкладывайте под ноги специальный спортивный кирпич (в домашних условиях его можно заменить, например, книгой). Но не расслабляйтесь совсем. Помогайте телу, постепенно усложняя и совершенствуя каждое упражнение. ## Видео: разминка для шпагата в домашних условиях VIDEO ## Заключение Уделить 15 минут времени и сделать разминку совсем не трудно. Именно она в разы приумножит качество работы, тела, мышц и стремительно приблизит к ожидаемым результатам.