Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы. ## Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов: * Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной. * Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении. * Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут. * Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении. * Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю. * В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность. * Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения. Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций. ## Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике. ### Широкие приседания с подставок Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ- платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы. 1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко. 2. Гирю удерживайте обеими руками между ног. 3. Направьте носки под углом 45° в стороны. 4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени. 5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку. Советы: * Спину не округляйте. * Бедра не «заваливайте» внутрь. * При подъеме давите на пятки. * Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра. ### Болгарские выпады в тренажере Смита Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы. 1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах. 2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи. 3. Вторую ногу выставьте немного вперед. 4. Вдыхая, начните отводить попу назад. 5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад. 6. С выдохом поднимитесь. Советы: * При подъеме давите на пятку. * Позвоночник держите прямым. * Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы. ### Махи ногами в грузоблочном тренажере Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы. 1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки. 2. Поставьте в кроссовер скамью. 3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока. 4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью. 5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой. 6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте. Советы: * При выполнении маха зажимайте ягодицы. * Следите, чтобы спина оставалась ровной. * Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема. ### Жим ногами в тренажере Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру. 1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение. 2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке. 3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе. 4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах. 5. Затем с выдохом выжмите платформу. Советы: * При выполнении давите коленями друг в дружку. * Не отрывайте поясничный отдел от сидения. * Не поднимайте пятки от платформы. * Двигайте каретку плавно, без толчков. ### Разведение бедер Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении. 1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер. 2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы. 3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны. 4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности. Советы: * При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы. * Не допускайте округления позвоночника. * При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц. Подробнее о разведение ног в тренажере сидя → ### Ягодичный мостик Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц. 1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье. 2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч. 3. Поясничный отдел и попу держите на весу. 4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху. 5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз. 6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите. Советы: * Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы. * Давите в пол только пятками. * Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его. ## Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц. В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут. Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds ## Заключение Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения. ## Упражнения для ягодиц в зале в видео формате VIDEO А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →