Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат? ## Как накачать попу за 1 неделю девушке Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку? Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки. Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней. ## Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать. Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор. Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше. Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю. Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии. ## Топ-5 упражнений для ягодиц дома Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте. Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода. ### 1\. Приседания Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются. 1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой. 2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь. 3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу. 4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки. Подробнее о приседаниях для ягодиц → ### 2\. Выпады Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте. 1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе. 2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене. 3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее. 4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги. 5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны. ### 3\. Ягодичный мост Изолированное упражнение для ягодичных мышц. * Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот. * Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей. * Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник. Подробнее об упражнении ягодичный мост → ### 4\. Мах ногой вверх в упоре 1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени. 2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями. 3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице. 4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница. * Не поднимайте колено выше таза. * Пяткой тянитесь вверх. * Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую. ### 5\. Махи ногой в сторону 1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны. 2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу. ## Заключение Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах. А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →