# Топ безопасных упражнений без осевой нагрузки на позвоночник Опубликовано 08.02.2021 в 12:00 Да, базовые упражнения очень эффективны и без них обойтись очень сложно не только при тренировках на массу, но и с целью снижения веса, потому что они задействуют большое количество мышц, а также позволяют тренироваться с большими весами. Но что делать, если нагрузка на позвоночник противопоказана? В этом случае придется изгаляться и составлять тренировочную программу из упражнений, не оказывающих нагрузку на позвоночник. ## Что такое осевая нагрузка? Под осевой нагрузкой на позвоночник подразумевают упражнения, при которых оказывается давление непосредственно на позвоночник. Ярким примером будут приседания со штангой или вертикальный жим стоя. ## Упражнения для ног без осевой нагрузки * Жим ногами в тренажере – это упражнение отлично прорабатывает ноги и способно заменить приседания со штангой. Благодаря постановке стоп на упорной плите можно делать акцент на разные мышцы. Тренажер позволяет работать с большим весом, но только при использовании большого веса увеличивается компрессионная нагрузка на поясницу и таз. Подробнее о жиме ногами → * Сгибание и разгибание ног в тренажере – целью этих упражнений является глубокая проработка мышц. Тренажер для сгибания ног направлен на развитие бицепса бедра, а разгибания – квадрицепсов. Если отрегулировать тренажеры так, чтобы разместиться в них правильно, можно минимизировать работу других мышц и сделать упражнение максимально изолированным, насколько это возможно. * Подъем на носках в тренажере. Речь идет только о тех тренажерах, чья конструкция подразумевает работу сидя или в полу горизонтальном положении. Подробнее о подъеме на носки → * Упражнения с собственным весом – приседания и выпады, зашагивания на возвышенность и подъемы на голень не несут дополнительной нагрузки на позвоночник. ## Упражнения для дельт * Разведение рук в тренажере – это упражнение не оказывает нагрузку на позвоночник при умеренной нагрузке. Подробнее о разведении рук в тренажере → * Махи гантелей: в стороны, фронтальные и назад, выполняемые в упоре на скамье под наклоном. * Махи одной гантели лежа на боку – упражнение выполняется следующим образом. Спортсмен ложится боком на наклонную скамью под углом 35-40 градусов. Рука с гантелью согнута в локте, как при выполнении махов в стороны с гантелями на дельтовидную мышцу. Движение вверх выполняется до уровня 90 градусов от горизонтали, то есть рука отводится в вертикальное положение. ## Упражнения для спины Тяга нижнего и верхнего блока, а также тяга в рычажном тренажере и гиперэкстензия – это упражнения, которые не несут осевой нагрузки на позвоночный столб, однако, при травмах и болезнях позвоночника их нужно выполнять крайне осторожно. ## Упражнения на грудные мышцы * Жим штанги и гантелей лежа – вполне безопасное упражнение, но при работе с большим весом может создаваться компрессионная нагрузка. * Разводка гантелей лежа – упражнение выполняется с небольшим весом и не оказывает нагрузку на позвоночник. * Пуловер – неплохое упражнение, в котором отсутствует осевая нагрузка, но присутствует сильное вытяжение грудных мышц и позвоночника. * Сведение верхних блоков в кроссовере – отличный вариант, чтобы как следует проработать мышцы груди без осевой нагрузки на позвоночник. * Отжимания на брусьях, естественно, без отягощения. * Отжимания от пола. ## Упражнения на руки и пресс Все представленные ниже упражнения не несут осевой нагрузки на позвоночник: Несмотря на отсутствие компрессии на позвоночник, эти упражнения так же могут быть опасными и нанести вред, если не выполнять их технически правильно и подбирать слишком большой вес.