Не всем легко дается развитие грудных мышц. А те, кто успешно тренирует грудные мышцы, рано или поздно придут к плато прогресса, и тогда начнется день сурка. Атлет будет работать над целевой группой, но видеть результаты не будет. Как тогда увеличить жим лежа и минимизировать застой прогресса? Для этого нужно построить правильную тренировку с использованием особой методики и необычным комплексом упражнений. ## Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно: * Выполнять силовые тренировки. * Работать на развитие силовой выносливости. * Делать тренировки высокоинтенсивными. Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать. Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения. Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим. * В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами. * Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода. Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа. ## Режимы тренировок Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее. Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке. ### Тренировка для развития силы В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно: ### Тренировка на развитие силовой выносливости Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается. Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени). Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально. Пример раунда: Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов. ## Специальные упражнения и методики Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов. Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение. Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет. ## Заключение Увеличить показатели в жиме можно только используя весь комплекс средств для этого. Очень важно не перенапрягать целевые мышцы и не выполнять больше двух тренировок в неделю. Отличным вариантом будет простое чередование нагрузки, когда в одной тренировке спортсмен работает на развитие силы, а в другой – на развитие массы или выносливости. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и подключайте новые методики.