Для некоторых мужчин вопрос «как накачать большие плечи» долгое время остается открытым. Это неспроста. Дело в том, что гипертрофия отдельных частей тела очень зависима от наследственности. Часто встречаются атлеты, а точнее всегда встречаются атлеты, имеющие диспропорцию в объемах и форме конкретной группы мышц. И проблема заключается в том, что эту отстающую по «природе» мышцу или очень сложно развивать, даже если нагрузка на нее будет акцентирована. В этой статье мы рассмотрим схему тренинга, направленного на развитие дельтовидных мышц с учетом наследственной составляющей, которая несет негативный характер. ## Как тренировать плечи Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения. В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения. Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные. ### Три основных упражнения 1. Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя. 2. Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита. 3. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье. ### Вспомогательные упражнения 1. Разведение гантелей в стороны стоя. 2. Фронтальные махи с гантелями. 3. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне. Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения: 1. Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина». 2. Разведение рук в дельта-машине. 3. Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты. А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках. Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног. ### Вторая – вспомогательная тренировка 1. Приседания со штангой. 2. Приседания со штангой с узкой постановкой ног. 3. Румынская тяга. 4. Подъемы на носки. 5. Армейский жим стоя. 6. Жим Арнольда. 7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье. 8. Шраги с гантелями. Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений. Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше. Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит. Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.