Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование. ## Рекомендации по тренировке плеч гантелями Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной: * Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений). * По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов. * Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки. * При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом. * Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом. Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника. Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы. А также читайте, как качать дельты с помощью штанги → ## Топ 6 упражнений для плеч с гантелями Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок. ### 1\. Армейский жим Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты. Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя. Техника выполнения: 1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты. 2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке. 3. Опускайте гантели в начальную позицию. Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). ### 2\. «Протяжка» Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней). Техника выполнения: 1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов). 2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу. 3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу. ### 3\. Комплексный подъем Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка. Техника выполнения: 1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз. 2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях. 3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх). 4. Завершите движение выполнением классического жима стоя. Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин. ### 4\. Махи вперед и в стороны Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук. Техника выполнения: 1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу. 3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию. Махи рук с гантелями на средние дельты Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты ### 5\. Разведение рук в наклоне Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок. Техника выполнения: 1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба. 2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте). 3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию. Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе. ### 6\. Отведение руки лежа Выполняется с минимальными весами: 1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча. 2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом. ## Примерная программа ## Упражнения на плечи с гантелями в видео формате VIDEO


Оригинальная статья