Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов. ## Плюсы и минусы тяги в наклоне Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота. Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса. Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч. ## Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне ## Выбор ширины хвата Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять. * Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных; * а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы. ## Угол наклона Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище. * При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины; * а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени. Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам. ## Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом. 1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч. 2. Колени должны быть немного согнуты. 3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов. 4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении. 5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса. 6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох. * На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше. * Тяга осуществляется только за счет мышц спины. * Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода. * Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно. * Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными. ## Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины. При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса. * При этом ладони следует расположить на ширине плеч. * Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов. * Прогиб в пояснице необходим. * Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней. * Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды. Подробнее о тяге штанги в наклоне обратным хватом → ## Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично. Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще. 1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер. 2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза. 3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях. 4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми. 5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины. 6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом. 7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными. ## Техника тяги штанги в наклоне в видео формате VIDEO ## Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена: Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами. Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический. ## Чем заменить тягу штанги в наклоне Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере. ## Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне? Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку. ## Заключение Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч. А также читайте, как делать становую тягу →