# Разведение рук в тренажере – техника обратной бабочки для проработки заднего пучка дельт Опубликовано 14.11.2017 в 18:29 Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной. ## Польза и недостатки упражнения Основные плюсы разведения в обратном пек-дек: * Изолирующая проработка отстающего пучка. * Улучшение осанки и разворот плеч назад. * Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах. * Подходит даже для новичков. * Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок. Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки. ## Какие мышцы работают Во время движения задействуются три крупных мышцы: Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге. ## Виды хвата Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата: * Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным. * Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной. * Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз. При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной. ## Техника выполнения Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение. Техника разводки сидя в тренажере: 1. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу). 2. Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса. 3. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти. 4. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов). 5. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. 6. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах. * Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области. * Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме. ## Рекомендации * Движение не стоит делать в начале тренировки. Оптимально выполнять его в середине занятия, после тяжелой «базы», когда мышцы уже разогреты. Это поможет лучше нагрузить целевую мышцу. * Оптимально делать по 10-15 повторений в сете. Последние 2-3 подхода должны выполняться с трудом и предшествовать мышечному отказу. * Достаточно делать прорабатывать мышцу в пек-дек один раз в неделю, по 3-4 повторения. * Если вы выполняете упражнение в суперсерии, всегда начинайте с того движения, которое нагружает отстающую головку. ## Чем заменить упражнение Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать: * Отведение руки вверх лежа на скамье боком. ## Вывод Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете. ## Обратная бабочка в видео формате VIDEO А также читайте: как делать сведение рук в тренажере бабочка → Тренировка для плеч в зале → Как сделать плечи шире →