Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем. ## Какие мышцы работают при французском жиме Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы. ## Плюсы упражнения * Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно. * Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф. * Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях. * Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу. * Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным. Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны. ## Как правильно делать французский жим: варианты выполнения ### Французский жим штанги Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча. * При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки. * При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым. Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу. 1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти. 2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела. 3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны. 4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе. 5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны. Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата. ### Французский жим с гантелями Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти. 1. Возьмите в руки гантели небольшого веса. 2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение. 3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу. 4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны. 5. С выдохом разгибайте локти полностью. ### Французский жим сидя с ez грифом Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки. 1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху. 2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке. 3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми. 4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья. 5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой. ### Французский жим сидя двумя руками Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая. 1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке. 2. Расположите кисти под блин гантели снизу. 3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове. 4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи. 5. С выдохом разгибайте гантель над головой. #### Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы. 1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча. 2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы. 3. С выдохом разгибайте руку. 4. Такое же движение выполняется на другую сторону. ### Французский жим в нижнем блоке Кроссовера Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад. * Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку. * Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч. * Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке. * На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить. * С выдохом выпрямляйте руки. #### Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами. * Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч. * Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад. * На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте. * С выдохом полностью разгибайте руки над головой. Подробнее о работе в блоке на трицепс → ## Заключение Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике. ## Французский жим со штангой лежа в видео формате VIDEO ## Французский жим с гантелью стоя в видео формате VIDEO А также читайте, как делать концентрированный подъем гантели на бицепс → О том, как выполнять разгибания на трицепс в наклоне, в этой статье → Проработка трицепса в зале для женщин и мужчин. Лучшие упражнения с гантелями на трицепс →.