Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок. ## Преимущества армейского жима стоя * Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди. * Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий. * Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч. * Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса. * Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь. ## Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой? При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату. В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты. ## Какие мышцы работают при армейском жиме? Основные мышцы: * Передний и средний пучки дельтовидной мышцы. * Ключичная часть большой грудной мышцы. * Трицепсы плеча. * Передние зубчатые мышцы. * Надостная мышца. Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку: * Мышцы разгибатели позвоночника. * Прямая мышца живота. ## Техника выполнения армейского жима стоя 1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч. 2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы). 3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов. 4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти. 5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу. При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода. При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода. ## Армейский жим в силовой раме 1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч. 2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть. 3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза. 4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой. 5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди. 6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки. ## Армейский жим со штангой сидя 1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз. 2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой. 3. Плавно опускайте штангу вниз. 4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол. ## Армейский жим в тренажере Смита 1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима. 2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи. 3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек. 4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье. 5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц. 6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки. ## Армейский жим с гантелями Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги. 1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели. 2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед. 3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт. 4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой. 5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам. ## Основные ошибки * Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы. * Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса. * При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы. ## Заключение Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки. Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи. ## Жим штанги с груди стоя в видео формате VIDEO А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут → Комплекс упражнения для средних дельт →