# Американские махи гирей — в чем суть техники упражнения? Опубликовано 01.10.2021 в 07:00 Американский вариант махов гирей не многим отличается от русских махов. В чем их отличия и целесообразность американского варианта – мы узнаем в этой статье. А также подробнее разберем технику и анатомию упражнения. ## Особенности упражнения Русские махи гирей выполняются в амплитуде, при которой спортивный снаряд в верхней точке движение доходит до грудной клетки, в американской версии махов гиря поднимается максимально высоко. В верхней точке движения гиря оказывается прямо над головой в прямых руках. Этот вариант создает дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы и подразумевает создание тазом более энергичного импульсного движения для совершения более длинного маха. ## Какие мышцы работают Во время выполнения американских махов в работе участвует все тело. Напряжены мышцы пресса, спины, ягодицы, дельты. ## Техника выполнения 1. Установите гирю перед собой так, чтобы рукоять была (по отношению к вам) расположена горизонтально. Ноги нужно поставить на ширине плеч так, чтобы гиря и руки не цеплялись ноги. 2. Согнув ноги в коленях и удерживая спину в вертикальном положении без наклона вперед, возьмитесь за рукоять двумя руками и встаньте, выпрямив колени. 3. Движение начинается с раскачки гири. Для этого нужно подсесть, согнув немного колени, и отвести таз назад. 4. Гиря должна сместиться назад и в момент, когда она будет в нижней точке, выполните движение тазом вперед. 5. Ноги в коленях в момент движения гири вверх следует выпрямить. Это будет мощным катализатором силы движения. За счет инерции спортивный снаряд должен двигаться по траектории вверх. 6. Движение вниз выполняется по короткой траектории. ## Рекомендации по выполнению и внедрению в тренировки * Движение всегда начинается с таза и им же заканчивается. * Спину нельзя округлять. Она на протяжении всего движения должна быть прямой, а лопатки сведены. * Обратите внимание, что дно гири в верхней точке амплитуды должно быть направлено вперед. * Стопы во время маха не должны отрываться от пола, также нельзя переносить нагрузку на носки. * Таз во время движения вниз нужно отводить назад. * Упражнение американские махи гирей часто используют в кроссфите. Его следует выполнять в комплексе с толчком гири и поднятием гири на грудь. * Комплекс выполняется на время. Общее время – 90 секунд. Количество раундов будет зависеть от физической формы спортсмена. Данный комплекс можно выполнять, используя сеты, например каждое упражнение делается 3 сета, каждый по 25-30 повторений, но лучше выполнять комплекс раундами или используя круговой тренинг. В этом случае каждое упражнение выполняется по 25-30 повторений. Количество кругов зависит от физической формы атлета. ## Видео с техникой американских махов гирей VIDEO