Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом. ## Особенности жима гантели из-за головы Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов. ## Какие мышцы работают? Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону. ## Преимущества упражнения * Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели. * Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом. * Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели. * При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя. ## Недостатки * Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук. * Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки. * Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава. * Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно. ## Техника выполнения 1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом. 2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация. 3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума. 4. С выдохом разогните локоть. 5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе. 6. Повторите на другую руку. Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода. ## Распространенные ошибки * Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову. * Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону. * Подбирается слишком большой вес нагрузки. * Движение выполняется не в полной амплитуде. ## Заключение При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается. * Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли». * Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода. Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону. Подробнее о французском жиме в этой статье → ## Подъем гантели из-за головы в видео формате VIDEO А также читайте, как накачать трицепс в зале → Упражнения на трицепс с гантелями → Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.