Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа. ## Особенности приседа в Смите Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом. ### Плюсы приседаний в тренажере Смита * Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела. * Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии. * Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой. * Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер. * В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы. ### Недостатки Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы. ## Какие мышцы работают Основная нагрузка приходится на: * четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра); * приводящую поверхность бедра; * ягодицы; * и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра. А также читайте, как тренировать ягодичные мышцы с помощью приседаний → ## Техника приседаний в Cмите Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы. 1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем. 2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном. 3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке. 4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь. 5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей. 6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки. ### Приседания в Смите с широкой постановкой ног В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах. 1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек. 2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны. 3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно. 4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище. ### Приседания в смите с узкой постановкой ног Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы. 1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его. 2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе. 3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно. 4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы. ### Приседания в машине Смита с грифом спереди Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы. 1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц. 2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт. 3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу. 4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки. 5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище. Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой. Подробнее о фронтальных приседаниях → ## Подходы и повторения Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок. * Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц. * Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений. ## Распространенные ошибки * Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник. * Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса. * При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника. * Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку. ## Заключение Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения. ## Как приседать в тренажере Смита в видео формате VIDEO А также читайте, как делать выпады в тренажере Смита → Лучшие упражнения в тренажере Смита →