Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины. ## Польза и недостатки тяги гантели к поясу Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений: * Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью. * Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины. * В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс. * Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга. * Это упражнение способствует исправлению сколиоза. * Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды. * Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам. ## Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины. Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы. ## Угол наклона корпуса При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще. * К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы. * А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть. ## Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи. 1. Ладонь повернута в сторону бедра. 2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице. 3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто. 4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины. 5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе. ## Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов. * При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног. * Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад. В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье. ## Тяга гири в наклоне одной рукой Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье. ## Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину * При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции. * Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано. * Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной. * Не округляйте среднюю часть спины. * Туловище не должно вращаться при работе с весом. * Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний. * Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом. * Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений. ## Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу Его можно заменить такими упражнениями как: ## Заключение Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами. ## Тяга одной гантели в наклоне в видео формате VIDEO А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →