Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот. ## Польза и недостатки упражнения молоток * Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов. * Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук. * Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса. * Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья. * Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет. * Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным. Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса. ## Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы. ## Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя? Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах. ## Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот Исходное положение спортсмена будет следующим: 1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые. 2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения. 3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх. Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно. ## Чем заменить упражнение 1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя. 2. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей → 3. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом. ## Рекомендации Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения. Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис. * Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете. * Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений. * Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати. ### Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы 1. Подтягивания. 2. Тяга верхнего блока за голову. 3. Тяга в рычажном тренажере. 4. Тяга штанги к поясу. Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов. Есть несколько вариантов выполнения молота: * Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот. * Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот. * Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот. Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения. ### Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках → 1. Жим узким хватом \+ сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет). 2. Французский жим \+ сгибание рук с гантелями стоя (суперсет). 3. Разгибание рук в кроссовере \+ молот (суперсет). ## Заключение Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными. ## Сгибание рук с гантелями молот в видео формате VIDEO А также читайте: Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале → Как накачать бицепс в домашних условиях →