Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы. ## Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах Плюсы: * Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение. * Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса. * Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. * Упражнение задействует большое количество мышц и суставов. Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов. ## Противопоказания Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног. ## Какие мышцы работают при выпадах со штангой Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра. В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени. А также читайте, как делать выпады с гантелями → ## Техника выпадов вперед со штангой проходкой Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам, не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки. 1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч. 2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя. 3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу. 4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе. 5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед. ## Варианты выпадов со штангой на плечах ### Выпады со штангой вперед Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед → ### Выпады со штангой назад Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад → ### Выпады со штангой «реверанс» Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц- стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» → ## Рекомендации по внедрению в тренировку * Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере. * Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений. * Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода. * Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом. * Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход. * Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере. ## Заключение Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин. ## Выпады со штангой на плечах в видео формате А также читайте, лучшие упражнения для ног дома → Упражнения для ног в тренажерном зале → Тренировка ног для девушек в спортзале →