Румынская тяга на одной ноге – это популярное еще со времен советской спортивной школы упражнение, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные и бицепс бедра. В отличие от классической версии движения, тяга на одной ноге дополнительно включает большое количество мышц-стабилизаторов, а также развивает координацию и равновесие. ## Польза и недостатки упражнения Основная задача в мертвой тяге на одной ноге, вместо классического выполнения на двух ногах, заключается в переключении нагрузки на ягодичную область и бицепс бедра. Более того, основной упор идет на то, чтобы усилить нагрузку на ягодицы за счет менее устойчивого положения тела. Это не только фокусирует напряжение на нужной области, но и подключает мышцы-стабилизаторы, которые обычно не вовлекаются в работу. Основные преимущества румынской тяги на 1 ноге: * Развитие координации и равновесия. * Лучшая концентрация нагрузки на ягодицах и бицепсах бедра. * Повышенная нагрузка на мышцы кора. * Возможность обеспечивать мощную нагрузку при использовании малых весов. * Одинаково хорошо подходит как для силовых циклов, так и многоповторного тренинга, стато-динамики, пампинга и прочих методик. Единственный недостаток становой тяги на одной ноге заключается в более сложной технике, которую необходимо освоить для качественного выполнения упражнения. ## Какие мышцы работают В тяге на одной ноге с гантелями работают почти те же самые мышцы, которые задействуются в обычной версии упражнения: Мертвая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь, а также большое количество стабилизаторов. Также множество мышц работают в статическом положении, чтобы обеспечить равновесие во время наклона. ## Техника выполнения с гантелями Становая тяга на одной ноге с гантелями – это классический и наиболее удобный вариант для данного упражнения. Это связано с тем, что со снарядом можно выполнять наибольшее количество вариаций: с размещением свободной ноги на полу/платформе, с отведением назад, с удержанием одной или двух гантель. Техника румынской тяги с гантелями на одной ноге: 1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция. 2. Начинайте медленно наклонять корпус, удерживая вес на свободных руках. 3. Одновременно с опусканием тела отводите ногу назад. В пиковой точке корпус и нога должны находится параллельно полу, перпендикулярно опорной ноге. 4. Вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе. Существует два основных варианта выполнения румынской тяги на одной ноге: 1. поочередно с гантелью (перекрестное выполнение); 2. с двумя снарядами сразу. Версия с одной гантелью лучше задействует мышцы пресса из-за перекрестной нагрузки и необходимости сохранять равновесие. Тем не менее, при акценте на рост силы и массы более полезным будет вариант с двумя снарядами одновременно, так как позволяет более безопасно и эффективно распределить вес. ## Варианты упражнения Румынскую тягу на 1 ноге можно адаптировать почти под любые виды снарядов и тренажеров. Это позволяет варьировать нагрузку, вносить особенности в тренировочный процесс и выполнять движение даже в условиях ограниченного спортивного инвентаря. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: * С отведением ноги назад – классический вариант. * С размещением ноги на платформе – более простой вариант, предназначенный для атлетов, которым сложно сохранять равновесие. Создает повышенную нагрузку на поясницу, потому не рекомендуется для работы с большими весами. ### 1\. Техника со штангой Румынская тяга со штангой – это не самый удобный вариант выполнения, но он доступен в любом спортивном зале. ### 2\. Техника в Смите В отличие от обычной штанги, тяга на одной ноге в Смите больше подходит для классической техники выполнения. Тренажер фиксирует штангу по горизонтали, потому можно удерживать её двумя руками без потери равновесия. Дает возможность работать с большими весами. Технические особенности: 1. Основная техника не меняется, но важно правильно рассчитать отступ от грифа, чтобы корректно выполнить наклон. 2. Следите за тем, чтобы в нижней точке корпус и нога были параллельны полу (при прямой спине). Старайтесь не тянуть штангу руками, корпус выполняет роль маятника, когда основное движение выполняется за счет силы ягодичных, бицепса бедра и спины. ### 3\. Техника с гирей Очень удобный и эффективный вариант. По пользе выполнение на одной ноге с гирей почти ни в чем не уступает гантели. Движение можно выполнять: * Каждой рукой поочередно. * Удерживая гири в каждой руке. * Удерживая гирю двумя руками. Техника выполнения в тяге гири на одной ноге не изменяется. ### 4\. Техника в кроссовере Весьма необычный вариант, в котором помимо целевых мышц также мощно нагружается спина и пресс. Это связано с тем, что в отличие от штанги, которая тянет перпендикулярно вниз, нижний блок кроссовера создает нагрузку под углом примерно в 45 градусов. Основные рекомендации для кроссовера: * Лучше всего применять D-образную рукоять и делать по сету каждой рукой поочередно. * На начальном этапе можно не наклонять корпус до параллели с полом (в некоторых случаях это грозит потерей равновесия). Тем не менее, со временем нужно стремиться к тому, чтобы тело было параллельно полу в пиковой точке. ## Рекомендации по внедрению в тренировку * Делайте мертвую тягу на 1 ноге в день тренировки ног, это максимизирует эффективность упражнения за счет консолидации стрессов. * Оптимально выполнять по 3-4 сета с 10-12 повторениями на каждую ногу за тренировку. * Не рекомендуется делать румынскую становую тягу на одной ноге первым упражнением. До этого необходимо не только тщательно размяться, но и выполнить другие упражнения, чтобы разогреть спину и другие мышечные группы. * Эффективно сочетать упражнение с приседаниями или выпадами, для полной проработки всех мышц ног. ## Заключение Это качественное и полезное упражнение, которое не конкурирует с другими видами тяг. Движение выступает вариацией классической румынской тяги и применяется для лучшей проработки ягодичных и бицепса бедра.