Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге. ## Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку * Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее. * Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. * Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы. ## Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы: Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча. Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата. ## Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей. 1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч. 2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения. 3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз. При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов. ## Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом: 1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах. 2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает. 3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц. 4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение. ## Техника тяги одной гантели к подбородку Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре. Техника выполнения одной рукой следующая: 1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку. 2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча. 3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка. ## Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями * Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита. * Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц. * Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями. * Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки. ## Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку Альтернативой этому упражнению является: * Разведение гантелей в сторону стоя или сидя. * Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку. * И еще тяга грифа в тренажере Смита. ## Заключение Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой. ## Протяжка с гантелями стоя в видео формате VIDEO А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →