# Приседания с гирей между ног: рекомендации для девушек, плюсы и минусы, разбор техники Опубликовано 13.02.2022 в 12:00 Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены, имеющие травму опорно-двигательного аппарата, при которой нельзя подвергать позвоночник осевой нагрузке. ## Преимущества и недостатки Достоинства: 1. Главным преимуществом приседаний с гирей между ног можно считать отсутствие осевой нагрузки. 2. Это упражнение безопасно и в страховке напарника по тренировкам нужды нет. 3. Выполнять упражнение очень удобно за счет конструкции спортивного снаряда. 4. Акцент нагрузки распространяется на ягодичные мышцы и приводящую поверхность беда, что является приоритетной целью для девушек в тренировках нижней части тела. Недостатки: 1. Недостатки, конечно же, тоже есть и самый главный, на мой взгляд, – это отсутствие выбора рабочего веса, что бывает камнем преткновения в прогрессировании либо слабыми спортсменами либо же, напротив, обладающими более сильными мышцами. Это, в свою очередь, делает упражнение или травмоопасным или неэффективным. 2. Не лучшее упражнение для мужчин из-за акцента на ягодичные мышцы, не очень приоритетных для сильного пола. ## Какие мышцы работают Основные мышцы, максимально задействованные в работе – это ягодичные, а также приводящая поверхность бедра и квадрицепсы. Косвенно задействуются мышцы живота, предплечий, голени и трапециевидная. ## Техника выполнения 1. Разместите гирю между ног. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире (так, чтобы было удобно). Носки разверните в стороны примерно на 45 градусов. 2. Присядьте и возьмите гирю за рукоять двумя руками прямым хватом (рукоять должна быть расположена поперечно). 3. Из приседа нужно подняться с весом и выпрямить колени. Это будет исходное положение. 4. Из исходного положения выполните присед. Движение делается максимально медленно и плавно на вдохе. В нижней точке амплитуды пауз быть не должно. 5. Спина остается ровной. Небольшой, физиологический прогиб в пояснице сохраняется на протяжении всего движения. 6. Амплитуда приседаний длинная. Дно гири в нижней точке амплитуды должно касаться пола. 7. Возвращайтесь в исходное положение в верхнюю точку амплитуды на выдохе. ## Рекомендации для девушек для ягодиц 1. Используйте большое количество повторений 12-20 (в зависимости от веса гири). 2. Не гонитесь за большим весом. 3. Выполняйте приседания как можно медленнее. 4. Добавляйте растяжку после каждого подхода или в конце тренировки. 5. Приседайте на возвышенности, чтобы сделать амплитуду как можно длиннее, что счет этого мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее и лучше развиваться.