Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся. ## Польза и недостатки упражнения Плюсы: * Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты. * Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику. * Это отличный вариант для домашнего тренинга. * Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам. * Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки. * Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов. Минусы: * К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом. * В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация. ## Какие мышцы работают Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя. Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. ## Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать. 1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу). 2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью. 3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу. 4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска. 5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. 6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох. 7. Затем повторить такое же движение на другую руку. 8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены. ## Вариант подъема двух гантелей перед собой Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать). ## Вариант подъема рук перед собой с блином Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий. ## Подъем рук перед собой в кроссовере Эффективный вариант для развития передней дельты. * Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей. * Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы. Упражнение выполняется в нижнем блоке. ## Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя? Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды. ## Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями 1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда. 2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах. 3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений. 4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты. 5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты. ## Заключение Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку! ## Махи гантелями перед собой в видео формате VIDEO А также читайте: Базовые упражнения для плеч → Лучшие упражнения на плечи с гантелями → Упражнения на плечи для тренажерного зала → Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →